Tot se sent més desafiant quan es tracta de la depressió. Anar al treball, socialitzar amb els amics, o fins i tot sortir del llit pot sentir-se com una lluita.
Però hi ha algunes coses que podeu fer per fer front als vostres símptomes i millorar la vostra qualitat de vida. Aquí hi ha vuit consells per viure amb depressió.
1 - Construeix una xarxa de suport
Una de les coses més importants que pots fer per ajudar-te a la depressió, a part de la medicació i la teràpia, és desenvolupar un fort suport social .
Per a alguns, això pot significar forjar vincles més forts amb amics o familiars. Sabent que pot comptar amb els seus éssers estimats de suport per ajudar-los pot recórrer un llarg camí cap a la millora de la seva depressió.
Per a altres, un grup de suport a la depressió pot ser clau. Pot implicar un grup de comunitat que es trobi a la vostra zona o que trobeu un grup de suport en línia que s'adapti a les vostres necessitats.
2 - Reduïu el vostre estrès
Quan estàs sota estrès, el cos produeix més d'una hormona anomenada cortisol. A curt termini, això és bo, ja que us ajuda a preparar-se per fer front a allò que està causant l'estrès de la vostra vida.
Tanmateix, al llarg del temps, pot causar molts problemes per a vostè, inclosa la depressió. Com més usis tècniques per reduir l'estrès , millor, perquè reduirà el risc de deprimir-se.
3 - Milloreu la higiene del son
El somni i l'estat d'ànim estan íntimament relacionats. Un estudi de 2014 va trobar que el 80% de les persones amb trastorn depressiu major experimenten trastorns del son.
Però, podeu sentir que no podeu dormir. O potser lluites per sortir del llit perquè et veus esgotat tot el temps.
Una bona higiene del son podria ser clau per millorar la qualitat i la quantitat de son. Apagueu l'electrònica almenys una hora abans d'anar a dormir. Utilitzeu la llum tènue per llegir un llibre o participar en una altra activitat relaxant.
Utilitzeu només el llit per dormir i activitat sexual. Fer treballs al llit, o fins i tot a l'habitació, pot fer que associi el llit amb estrès, en comptes de relaxar-se.
4 - Milloreu els hàbits alimentaris
La recerca continua trobant vincles clars entre la dieta i la salut mental. De fet, hi ha hagut tants estudis que han demostrat millorar la nutrició que poden prevenir i tractar malalties mentals que la psiquiatria nutricional s'ha convertit en corrent principal.
Hi ha molts nutrients cerebrals essencials que poden afectar la depressió. Per exemple, un estudi de 2012 va trobar que la deficiència de zinc augmenta els símptomes de la depressió.
La millora de la vostra dieta podria ser clau per reduir els símptomes. Però abans de realitzar canvis importants en la seva dieta o començar a prendre vitamines o suplements, parleu amb el vostre metge.
5 - Apreneu com aturar els pensaments negatius
La depressió no només et fa sentir malament, sinó que també et fa pensar més negativament. Si canvieu aquests pensaments negatius, però, podeu millorar el vostre estat d'ànim.
La teràpia conductual cognitiva (CBT) és un tipus de teràpia que treballa per alterar patrons comuns de pensament negatiu anomenats distorsions cognitives per tal d'eliminar la depressió. També hi ha molts llibres d'autoajuda , aplicacions i cursos en línia que us poden ajudar a aprendre a canviar els vostres patrons de pensament poc saludables.
6 - Beat Procrastinació
Els símptomes de la depressió, com ara la fatiga i la dificultat per concentrar-se, fan que la temptació sigui una oportunitat.
Però posar les coses fora de la depressió dels combustibles. Pot provocar una major culpa, preocupació i estrès.
És important establir terminis i gestionar bé el temps. Estableix objectius a curt termini i treballa dur per aconseguir les coses més importants en primer lloc. Cada tasca que realitzeu amb èxit us ajudarà a trencar l'hàbit de la procrastinació .
7 - Obtenir un mànec en les tasques domèstiques
La depressió pot dificultar la realització de tasques domèstiques, com fer els plats o pagar els comptes.
Però una pila de documents, una pila de plats bruts i un sòl cobert de roba bruta només augmentaran els vostres sentiments d'inutilitat.
Tome el control de les tasques diàries. Comenceu petits i treballeu en un projecte a la vegada. L'aixecament i la mudança us poden ajudar a començar a sentir-se millor en si mateix. Però, veure el vostre progrés a casa pot ser clau per ajudar-vos a sentir-se millor.
8 - Crea una caixa d'eines de benestar
Una caixa d'eines de benestar és un conjunt d'eines que podeu utilitzar per ajudar-vos a calmar-vos quan us trobeu avall.
Les eines que trobeu més útils poden no funcionar per a una altra persona, per tant, és important tenir en compte quines coses poden ajudar-vos a sentir millor.
Pensa en les coses que t'agraden fer quan siguis feliç. A continuació, quan us trobeu sense problemes, proveu una d'aquestes activitats.
Encomanant a la seva mascota, escoltar la seva música favorita, prendre un bany calent o llegir un bon llibre són només algunes eines que poden resultar útils.
Creeu una llista de les activitats que podeu provar quan us sentiu malament. A continuació, trieu una activitat per intentar quan tingueu un temps especialment difícil.
> Fonts:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. La interacció específica de la melatonina, l'afecte i la fatiga en el context del somni i la depressió. Personalitat i diferències individuals . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. L'eficàcia de la suplementació de zinc en depressió: revisió sistemàtica d'assaigs controlats aleatoris. Diari de Trastorns Afectius . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalença i correlacions clíniques dels símptomes d'insomni i hipersòmnia que ocorren a la depressió. Diari de Trastorns Afectius . 2014; 167: 93-97.