Un dels aspectes més ignorats de la salut mental és la nutrició. L'alimentació té un paper important en la nostra salut física, així com en la nostra salut mental i emocional. Quan estàs lluitant amb la depressió , pot sentir una mica aclaparadora pensar en menjar els aliments correctes. Tanmateix, alguns d'aquests petits canvis en la seva dieta poden ajudar a disminuir els símptomes i tenir un efecte positiu en la seva vida quotidiana.
Quins aliments poden ajudar amb la depressió?
Independentment de les vostres preferències dietètiques, hi ha una varietat d'opcions que poden proporcionar beneficis per millorar l'estat d'ànim:
Peixos
Els peixos capturats, especialment els tipus més oliosos com el salmó, la verat, la truita, les sardines i la tonyina (no conserves), són grans opcions per ajudar a combatre la depressió. Per què? Perquè són fonts ricas de greixos Omega-3. Les greixos Omega-3 ajuden a construir connexions entre les cèl·lules del cervell i també a construir i enfortir els llocs receptors dels neurotransmissors. Per tant, un augment en Omega-3 en la seva dieta pot ajudar a augmentar la producció de serotonina i millorar l'estat d'ànim.
Fruits secs
Encara que altres fruits secs com anacards, nous de Brasil i avellanes són útils per completar greixos Omega-3, les nous semblen ser el guanyador en aquesta categoria. Les nogueres són conegudes per donar suport a la salut cerebral en general, sent una de les fonts de Omega-3 més fortes i una gran font de proteïnes per ajudar a mantenir els nivells de sucre en la sang en un equilibri saludable.
Mongetes
Els fesols són una gran font de proteïnes i fibra, que ajuden a mantenir nivells de sucre en la sang estable i consistent. A més d'ajudar a minimitzar els punts de sucre en la sang i les dips que poden afectar el nostre estat d'ànim, els fesols també són grans fonts de folat. El folat és una vitamina B que ajuda al cos a utilitzar vitamina B12 i aminoàcids, ajudant al cos a desintoxicar les cèl·lules i crear noves cèl·lules.
Els fesols de garbanzo (també coneguts com cigrons) són molt alts en folat, oferint més del 100 per cent del valor diari recomanat en només mitja tassa. Els fesols Pinto són una altra gran opció, amb una tassa de mitja tassa que ofereix un 37 per cent del valor diari recomanat de folat.
Llavors
Les llavors de llinosa i chia són meravelloses addicions a la seva dieta si lluiten amb la depressió. Igual que amb alguns dels altres aliments esmentats, aquests dos tipus de llavors són fonts particularment grans de greixos Omega-3. Només una cullerada de llavors de chia proporciona aproximadament el 61 per cent de la quantitat diària recomanada d'Omega-3 i una cullerada de llinosa proporciona aproximadament el 39 per cent de la recomanació diària. Com podeu veure, aquestes dues llavors contenen un cop fort si busqueu maneres petites de millorar la vostra dieta i el vostre estat d'ànim.
Les llavors de carbassa i carbassa són una gran addició per augmentar el triptòfan. El triptòfan és un aminoàcid essencial que produeix niacina i ajuda a crear serotonina. Tot i que el gall d'indi és el que la majoria de la gent pensa en escoltar el terme triptòfan, hi ha moltes altres fonts alimentàries que ofereixen majors quantitats d'aquest aminoàcid essencial. Les llavors de carbassa i esquaix a la part superior de la llista, amb només una unça proporcionant aproximadament el 58 per cent de la ingesta diària recomanada de triptòfan.
Aus de corral
El pollastre i el gall d'indi són, alhora, grans fonts de proteïnes magres que poden ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang, mantenint l'estat d'ànim equilibrat durant el dia. A més de ser fonts confiables de proteïnes magres, se sap que els pits de gall dindi i gallina proporcionen alts nivells de triptòfan. De nou, això és beneficiós perquè ajuda a crear serotonina, que ens ajuda a mantenir un somni saludable i un estat d'ànim equilibrat. Només 3 unces de pit de pollastre rostit ofereix 123 per cent de la ingesta diària recomanada de triptòfan. Molts de nosaltres ja mengen regularment peix de pollastre, però incorporant proteïnes més magres, com el gall dindi i el pollastre durant la setmana, us poden ajudar a augmentar la ingesta de triptòfan.
Verdures
Sí, necessites menjar els teus vegetals. Encara que això és important per a tothom, menjar verdures pot ser de gran ajuda si lluites amb la depressió. Els vegetals verds frondosos, en particular, són bones fonts d'ALA (àcid alfa-linolènic). ALA és un dels tres tipus principals d'àcids grassos Omega-3, els altres dos són DHA i EPA. Quan consideri els vegetals per ajudar a augmentar els seus Omega-3, els poderosos jugadors tendeixen a ser brots de Brussel, espinacs, kale i créixens. El folat, la fibra i altres nutrients també fan que les verdures, especialment els verds frondosos més foscos, siguin una opció meravellosa quan es busquin aliments per ajudar a millorar i estabilitzar l'estat d'ànim.
Un Ingredient Aliments
En general, el millor és permetre al teu cos la llibertat de digerir aliments tan propers com sigui possible al seu estat natural.
Molts dels aliments processats o coses que es poden trobar en una botiga de conveniència estan plenes de conservants i ofereixen poc o cap benefici nutricional. El cos està intentant tenir sentit què fer amb aquests aliments i pot interrompre o robar de manera significativa el cos (i la ment) dels nutrients clau i l'energia que necessita per funcionar al màxim.
Quins aliments no són útils per a la depressió?
Si està fent front a la depressió, pot ser tan important saber què no s'ha de menjar. Malauradament, molts d'aquests aliments són del tipus que moltes persones recorren quan tenen un dia difícil. Tenir consciència dels impactes negatius d'aquests aliments en la seva salut mental pot ajudar-vos a prendre millors decisions:
Sucre
Sabem que els aliments i les begudes alcohòliques no són bones per als nostres cossos. El que no us adonareu és que, igual que el sucre pot impactar la cintura, també pot afectar significativament el vostre estat d'ànim. Hi ha opcions alimentàries al nostre voltant que s'omplen de sucre com ara pastissos, galetes, cereals, begudes i fins i tot condiments, com ara salsa de barbacoa, salses per a amanides, etc. També es pot sorprendre quants aliments es perceben com "sans", però contenen quantitats extraordinàries de sucre. Alguns exemples d'aliments difícils com aquest són les barres de granola, les barres energètiques, la barreja de rastres i les nous torrades de mel.
Tingueu en compte que el sucre no sempre estarà etiquetat com a "sucre" a la llista d'ingredients. Per tal d'estar al servei del sucre afegit, és possible que també vulgueu cercar els següents termes:
- Xarop de blat de moro
- Xarop de blat de moro d'alta fructosa (HFCS)
- Dextrosa
- Fructosa
- Mel
- Lactosa
- Maltosa
- Sucre
Tingueu en compte les vostres eleccions i limiteu aliments que tinguin un alt contingut de sucre, especialment els que tinguin sucres afegits. Mantenir els nivells de sucre en la sang més uniformement equilibrats durant el dia pot ajudar a mantenir l'estat d'ànim més uniformement equilibrat, també.
Grans refinats
Igual que amb el sucre, estem envoltats d'aliments processats que utilitzen grans refinats. El terme refinat es refereix a formes de sucres i midons que no existeixen a la natura, tal com ho descriu el psiquiatra i expert en nutrició, Dr. Georgia Ede, MD. Continua compartint-ho: "Si esteu observant un menjar sencer o dolç que voldríeu trobar exactament igual que a la natura, esteu veient un carbohidrat sense refinar ".
Molts dels aliments que busquem per a la comoditat són les coses que poden estar segrestant el vostre estat d'ànim. Els aliments com ara l'arròs blanc, les pastes, els galetes, el pa, les patates fregides i els aliments empanats són plens d'hidrats de carboni refinats que ofereixen un valor poc nutritiu i que us roben d'importants vitamines del grup B en procés de digestió. Mantenir aquests aliments refinats amb carbohidrats en la seva dieta prendrà els seus nivells de sucre en la sang durant un viatge de muntanya russa durant tot el dia, que també pot provocar símptomes de baix nivell d'ànim i fatiga.
Alcohol
No arruïnar la festa, però limitar l'alcohol és el millor que us interessa si pateix depressió. L'alcohol és depressiu i pot provocar una visió alterada, el judici i el temps de reacció. Moltes begudes alcohòliques poden ser molt sugerents que, com hem estat parlant, tenen una forma de sabotejar el vostre estat d'ànim i provocar que els nivells de sucre en la sang s'elevin i es bloquegen. Encara que algunes investigacions han demostrat que petites quantitats d'alcohol com el vi negre poden ser útils, és en general el vostre interès mantenir-se en evidència si pateix depressió. Tal com suggereix el Dr. Ede, "l'alcohol no resoldrà cap dels problemes de salut, perquè cap problema de salut és causat per la manca d'alcohol".
Cafeïna
Sí, la cafeïna us pot ajudar a començar el dia amb un impuls. Tanmateix, també pot provocar fracassos més tard en el dia i deixar-vos sentir com si necessités més per recuperar l'energia. Molts nord-americans es troben a sobre de cafeïna, ja que prenem cafè i begudes energètiques amb regularitat. Encara que la pròpia cafeïna no ha demostrat que causa depressió, es suggereix que la cafeïna es consumi amb moderació i que no s'utilitzi com a font d'energia. Una millor alternativa és el te verd. A més dels avantatges antioxidants, també se sap que el te verd proporciona teanina, un aminoàcid que ofereix un benefici antiestrès que pot ser útil per a aquells que pateixen depressió.
Una paraula de
Els nostres cossos interactuen amb els aliments que consumim i les opcions que fem cada dia poden afectar la capacitat del nostre cos per funcionar al màxim. Encara que no hi ha cap dieta específica que hagi estat provada per alleujar la depressió, podem veure que hi ha molts aliments rics en nutrients que poden ajudar a mantenir sans els nostres cervells.
És una bona idea parlar amb el vostre proveïdor mèdic abans de fer canvis significatius a la vostra dieta. Recordeu que també tingueu paciència amb vosaltres mateixos a mesura que comença a provar nous aliments i li donarà temps al cos per ajustar-se als canvis que està realitzant. Fer millors opcions de menjar pot ajudar a la vostra salut en general i a tenir un impacte positiu en el vostre benestar emocional.
> Font:
> Ede, G. (2017). Diagnòstic dietètic: la ciència de la nutrició reuneix el sentit comú. Obtingut el 29 de desembre de 2017 de http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol