Com millorar l'Estratègia d'autoajuda de l'OCD
El trastorn obsessiu-compulsiu (TOC) es manifesta de moltes maneres i és causat per molts activadors. Un d'aquests desencadenants és l'estrès. La millor manera de millorar les vostres habilitats d'autoajuda de l'OCD és aprendre i practicar regularment tècniques de relaxació. Aquí teniu tres senzilles tècniques que podeu practicar pel vostre compte:
Respiració profunda
La respiració diafragmàtica profunda, o "respiració del ventre", envia un senyal de relaxació molt fort al cervell que efectivament elimina l'excitació fisiològica i, al seu torn, els nivells d'estrès.
Durant la respiració del ventre, experimentem una freqüència cardíaca reduïda, una pressió arterial reduïda i una respiració més eficient, cadascun dels quals promou un estat de calma i relaxació.
El primer pas en la respiració del ventre és seure o quedar-se en una habitació tranquil·la en una posició còmoda amb una mà al pit i l'altra a l'estómac. Algunes persones se senten més còmodes tancant els ulls, però això no és imprescindible. Comenceu per la respiració a través del nas. Quan respireu, només hauria de sentir-se expandit l'estómac. Sabràs que ho fas correctament si la mà del pit està gairebé immòbil mentre la mà de l'estómac es mou cap a l'exterior.
Una vegada que hagueu respirat profundament, bufa l'aire lentament a través dels llavis arrissats, semblant a la cara que faria volar un globus i sentireu que el vostre estómac cau cap a la columna vertebral. De nou, només s'ha de moure la mà de l'estómac. L'exhalació ha de prendre dues o tres vegades més que la inhalació.
La relaxació amb respiració profunda començarà després d'un minut o dos, però continuarà guanyant 5, 10 o fins a 20 minuts per obtenir els màxims beneficis.
Meditació de l'atenció
La meditació de l'atenció sembla haver estat tot enèrgica en aquests dies i hi ha motius per a això. Diversos motius, en realitat. Una vegada que hagi dominat la tècnica de respiració profunda descrita anteriorment, potser voldreu provar la meditació de la consciència .
La meditació de l'atenció és la pràctica de notar pensaments sense jutjar-los o allunyar-los.
Practicant la meditació de la consciència ens tornem més conscients dels pensaments que tenim i ens fem millors per desentendre'ns d'aquests pensaments i ser més "armat" per a ells. En practicar aquesta tècnica, és menys probable que es vegin afectats per pensaments inquietants, incloses les obsessions que formen part de l'OCD. De fet, la consciència és un component clau de la teràpia d' acceptació i compromís .
Per practicar la meditació de la consciència, comenceu amb l'exercici respiratori profund descrit anteriorment. A mesura que respireu, intenteu prestar atenció als pensaments, les sensacions, els temors, l'ansietat i les preocupacions que passen per la vostra ment. Només observeu aquests pensaments sense intentar allunyar-los. Observeu què passa amb aquests pensaments quan simplement els deixeu en solitari i deixeu-los passar. Utilitzeu la respiració profunda com a àncora durant tot aquest exercici.
No és estrany que la gent experimenti nivells més grans d'ansietat quan comenci a aprendre la meditació de la consciència, ja que ens posa en contacte amb pensaments inquietants, temors, preocupacions, etc. No obstant això, amb el temps es farà sentir més còmode assegut amb aquests pensaments sense prendre acció
Relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva (PMR) també es pot utilitzar amb la respiració profunda descrita anteriorment. La relaxació muscular progressiva pot ser molt útil per identificar la tensió oculta a tot el cos.
Per practicar PMR, mentir o seure en una posició còmoda en una habitació tranquil·la i començar l'exercici respiratori anterior. Com en la seva inhalació, clareu tots els músculs a la cara. Mantingueu-lo premut durant 10 o 20 segons i, a continuació, allibereu la tensió mentre escalfa lentament. Repetiu-ho un parell de vegades i, a poc a poc, baixeu el cos: espatlles, braços, estómac, glúteos, cames, vedells, repetint aquest patró d'inhalació / tensió i exhalació / relaxació.