Consells sobre gestió del temps per a adults amb TDAH

La gestió del temps és difícil per a la majoria dels adults amb TDAH

Estic a punt de tardar.
Vaig a estar aquí en poc temps.
Em sap greu que arribi tard.

Quantes vegades ha dit aquestes paraules? Se sent terrible arribar tard, a treballar, a la cita del metge, a la seva reunió, a conèixer a un amic, fer que els nens vagin a l'escola i, pitjor encara, recollir els nens de l'escola. Com es pot aturar aquest cicle? Com es pot millorar la gestió del temps?

L'entrenador de TDAH Kay Grossman, MA explica que la gestió del temps efectiva requereix dues habilitats que les persones amb TDAH sovint manquen de manera natural, però que poden aprendre, planificar i marcar el pas del temps .

Segons Grossman, la millor recepta per estar a temps inclou:

Grossman proporciona algunes solucions sense errors per abordar els desafiaments específics de gestió del temps.

Desafiament: Planificació de massa activitats

Quantes vegades t'has compromès a fer massa activitats? Grossman diu que aquesta sobre-programació es produeix amb força freqüència. De vegades ens convertim en gung-ho o poc realistes de la quantitat de coses que podem fer en un període de temps determinat. En altres ocasions, és possible que estigui difícil de dir "no" a les sol licituds que altres facin de nosaltres. Malauradament, l'excesiva confiança i la superació de la planificació simplement ens confonen a la frustració.

Solucions:

  1. Tria un planificador que funcioni per a tu, tenint en compte la mida, la tecnologia, la facilitat d'ús, la portabilitat, el color i la sensació.
  2. Marqueu els temps per esdeveniments clau coneguts, establerts, com ara els horaris dels treballs, els horaris dels menjars, les caravanes i les cites permanents.

  3. Creeu una llista de tasques pendents i, a continuació, trieu no més de tres a cinc elements d'alta prioritat per completar en un dia determinat. Escriviu aquests elements al vostre planificador en els espais de temps disponibles.

  1. Penseu, "restar" o "canviar" quan afegiu un element al vostre pla diari. Tingueu en compte el nombre finit de minuts en un dia i el fet que sou una sola persona.

Desafiament: Tenir el que necessiteu per sortir de la porta a temps

Ja és hora d'anar, però els articles necessaris estan dispersos per tota la casa. On són les claus del cotxe? On són les meves ulleres?

Solucions:

  1. Establir llocs de celebració a prop de la porta de claus, carteres, motxilles i moneders. Faci-ho un costum de col·locar aquests articles en el lloc especial en qualsevol moment en què camineu a la porta.
  2. Col·loqueu els elements que necessiteu portar amb vostè al matí al lloc de celebració designat o al pis al costat de la porta. Anima a tots els membres de la família a fer el mateix.

Desafiament: Tenir massa a fer al matí

No pots decidir què fer servir. La teva camisa està arrugada, així que has de planxar-la. Per fi, decideixes què fer, però ara falta una de les sabates de l'armari.

Solucions:

  1. Redueix l'estrès del matí preparant la tarda abans. Recolliu tots els ítems del vostre vestit de matí, incloses les sabates i els accessoris, abans d'anar a dormir.
  2. Establir i publicar una llista de la rutina del matí. Feu només aquests articles. No espereu cap altra cosa.

Repte: una manca de taules internes que l'ajuden a jutjar el pas del temps

Quantes vegades ha estat absort en una activitat a l'ordinador i ha perdut el rastre del temps?

Això passa a les persones amb TDAH força sovint. Ens involucrem en una activitat interessant, perden completament el nostre sentit del temps i, com a resultat, perdem una reunió important o recollim els nens de l'escola a temps.

Solucions:

  1. Establir de forma estratègica temporitzadors per sonar o vibrar com un indicador extern convenient del temps transcorregut. Fins i tot, podeu utilitzar una combinació d'una alarma de rellotge vibratòria com a senyal d'advertència i un temporitzador independent configurat 15 minuts més tard com a recordatori per sortir de l'ordinador de manera oportuna.
  2. Establir un telèfon mòbil o mirar l'alarma per vibrar cada 10 o 15 minuts. Quan l'alarma s'apaga, utilitzeu-la com a indicador per orientar-vos a temps. Pregunteu-vos si feu el que és més important en aquest moment i si us trobeu a on heu d'estar.

Desafiament: estimació de la durada de les tasques específiques

Grossman assenyala que amb un sentit de temps fluït en l'estil ADHD , és difícil saber si hi ha temps suficient per acabar un informe el matí abans de la gran reunió, fer una última trucada telefònica abans de deixar-los anar a la pràctica del futbol o per fer "només una parada" en ruta a l'oficina del metge a temps per a la cita.

Solucions:

  1. Doble o fins i tot triples la quantitat de temps que pensa que haurà de fer alguna cosa i després planificar-la en conseqüència.
  2. Feu una regla per a vosaltres mateixos que simplement no farà "una última cosa" abans de sortir de la casa per una cita o en ruta cap a una destinació.

  3. Doneu el vostre sentit del temps practicant. Comenceu per estimar la durada de les tasques. Escriviu les vostres estimacions al vostre planificador al costat de l'element i feu un seguiment del temps real que feu. Busqueu patrons. Solen subestimar el temps que triga a conduir els llocs? ¿Tendiu a sobreestimar quant de temps us portarà a completar el vostre informe de despeses? Amb una pràctica vigilant d'endevinar i registrar el temps real transcorregut, es reduirà la distància entre el temps estimat i el temps real. Sentireu més control i arribareu a llocs consistentment a temps.

  4. Determineu quant de temps us porta realment a preparar-vos per sortir de casa al matí, explicant tot el que cal fer. Planifiqueu-ho.

Desafiament: incompliment dels temps

Quins són els menjadors del temps? Grossman explica que els consumidors de temps són les activitats aparentment trivials i perifèriques que acompanyen la majoria de les accions que fem, que ingerim en el nostre temps sense la nostra consciència. Inclouen xarxes de trànsit, busquen punts d'estacionament, caminen des d'estacionaments fins a edificis, retards de l'ascensor, troben l'oficina adequada i la necessitat de tornar al cotxe d'un element oblidat. Els menjadors de temps també apareixen al nostre lloc de treball , interfirien amb l'efectivitat en tasques. Inclouen trucades telefòniques, alertes de correu electrònic audibles i vàlvules.

Solucions:

  1. Construïu molt de temps per donar compte dels consumidors de temps. Dupliqueu o tripliqui la quantitat de temps que normalment permeteu viatjar a una destinació.
  2. Per optimitzar la realització de tasques a temps, trieu un tros de temps quan apagui el timbre del telèfon i el sistema d'alerta de correu electrònic i pengeu un senyal a la porta tancada sense interrupcions.

Desafiament: un desig d'evitar ser primerenc, que resulta en ser tardívol

Grossman assenyala que algunes persones simplement no els agrada arribar a llocs d'hora. Poden temer les molèsties o el tedi d'esperar que s'iniciï una reunió o una cita.

Solucions:

  1. Embalifiqueu una bossa de culata Guilty-Pleasures i la mantingueu en el vostre cotxe per utilitzar-la per si heu arribat a alguna part d'hora. Els articles de culpabilitat són els que us agrada, però sovint neguen-vos a causa d'una percepció de manca de temps. Poden incloure revistes, novel·les, catàlegs o mots encreuats i sudoku. Una variació sobre aquest tema és una bossa de màquines Found-Time, que podria incloure projectes sense un termini establert, com ara targetes d'agraïment (juntament amb bolígrafs i sobres). Fins i tot podeu trobar-vos amb l'objectiu d'arribar aviat, per poder recompensar-vos amb la vostra activitat "indulgent".
  2. Utilitza el temps d'espera com a temps d'inactivitat necessari en el teu dia. Intenteu una tècnica de meditació senzilla de centrar-se en la respiració o simplement recordeu-vos que és necessari uns quants minuts d'inactivitat diària per recarregar el cervell fent-lo un ús productiu del vostre temps.
  3. Utilitzeu el temps d'espera segons el temps que s'hagi trobat per fer les coses que no és probable que programeu, com ara netejar la cartera o la cartera, equilibrar la vostra tauleta o ajustar la vostra llista de tasques pendents.

La propera vegada que us trobeu aturat, consulteu la llista de Grossman. Trobeu el vostre "desafiament" i proveu cadascuna de les solucions suggerides. Podeu trobar-vos llocs d'arribada a temps (potser fins i tot d'hora), sentint-vos molt més relaxat i feliç. Seria bo acomiadar-se dels sentiments embolicats que vénen a arribar tard.

> Font:

> Kay Grossman, MA, LLC. , Correspondència personal / entrevista. 16 de febrer 08.