Interrompre el cicle
Els hàbits són una part valuosa d'un estil de vida saludable, perquè les bones conductes quotidianes es bloquegen quan es converteixen en automàtiques. No obstant això (tot i que no sempre ens agradaria admetre-ho) tots tenim mals hàbits, que poden variar des del mer inconvenient (mossegar-se les ungles) fins a una seriós longevitat (ocultació). Llavors, com es pot trencar un mal hàbit?
Segons els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units (NIH), no hi ha cap resposta única que funcioni per a tothom, però només conèixer els vostres comportaments negatius és un primer pas important.
Atès que els hàbits es desenvolupen amb la repetició, la comprensió del patró que suporta un mal hàbit pot ajudar-vos a fer curtcircuit el circuit.
Com el reporter investigador del New York Times, Charles Duhigg, esbossos en el seu autoritzat llibre The Power of Habit , tots els comportaments indesitjables comparteixen aquests trets fonamentals:
- Un indicador extern o activador
- Una rutina que sorgeix
- Una recompensa inherent al comportament
Com es reforça un mal hàbit?
És fàcil veure que un hàbit com ara rentar-se les dents pot ser provocat per l'hora d'anar a dormir (la cua), les dents es ceguen (la rutina) i la recompensa lliurada (la boca té un sabor net i fresc, s'està preparant la preparació). Però, com escriu Duhigg, fins i tot els comportaments negatius ofereixen una recompensa d'algun tipus. Potser és l'alleugeriment de l'ansietat, ja que podria ser el cas del tabac; potser desitgeu un contacte social i trobar-lo més fàcilment amb massa begudes al bar després d'un dia estressant en el treball.
A menys que intentis dissecar els poderosos components d'aquest bucle, estàs condemnat a repetir el mal hàbit.
Segons la investigació de Duhigg, l'única manera de fer curtcircuit el patró habitual és identificar el signe, la rutina i la recompensa que ofereixen. Atès que l'hàbit (la rutina) pot ser més evident com el comportament que intenteu eliminar, el repte més gran pot aïllar-ne la recompensa.
Trobeu el Cue
Ell suggereix anotar com a mínim cinc esdeveniments que ocorren en el moment en què es produeix l'impuls del comportament automàtic, per revelar el signe. Pregunteu a qui és qui està en escena, a quina hora del dia és, o què ha passat immediatament abans? Al cap d'uns dies, la senyal s'hauria de fer evident.
Identifica la recompensa
Això pot ser més difícil, escriu Duhigg, i pot requerir una mica d'experimentació. Intenta canviar la rutina per obtenir una recompensa diferent (és un aire fresc? Una distracció? Un impuls energètic?). Tingueu curiositat i sigui oberta a allò que descobreixi: recomana escriure les vostres impressions o emocions a mesura que la rutina s'adhereixi, després d'alguns intents, es pot revelar la recompensa.
Els petits canvis fan una gran diferència
De vegades, un ajust simple pot frenar un hàbit arrelat. Per exemple, un equip de psicòlegs liderat per David Neal de la Universitat del Sud de Califòrnia va estudiar temes que menjaven crispetes de blat de moro en un cinema. L'ambientació del cinema va ser el to contextual i els subjectes menjaven les crispetes, independentment de si tenien gana, i fins i tot quan era obsolet. Quan se li va demanar que utilitzessin la mà no dominant (per exemple, un dretà obligat a menjar amb la mà esquerra), no obstant això, el menjar habitual es va aturar. Publicat el 2011 al Butlletí de la psicologia de la personalitat i la psicologia social , l'estudi conclou que interrompre el patró de consum automàtic va portar els individus a menjar sota el "control intencional".
En altres paraules, l'hàbit alimentari inconscient es va aturar, i els subjectes es van fer més conscients del que estaven fent.
Tota aquesta informació us ajudarà a idear un pla per a fer malbé un hàbit i potser substituir un comportament més saludable o més positiu en lloc del negatiu. Si és el contacte social que desitgeu, planifiqueu un passeig amb un amic en comptes de begudes al final del vostre torn de treball; si es tracta d'un moment tranquil en un dia frenètic, considereu una sessió de mini-meditació per tornar a centrar-se. Per obtenir consells sobre com abandonar l'hàbit de fumar, consulteu els consells i les eines de la nostra guia per deixar de fumar aquí .
Fonts:
Trencant mals hàbits. Full d'Informació Pública dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. El poder del hàbit: per què fem el que fem a la vida i als negocis. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the- power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu i David Kurlander. "L'estirament del passat: quan persisteixen els hàbits a pesar del conflicte amb motius"? Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Hàbits. Biblioteca de la Biblioteca Nacional de les Estats Units Recurs de Recerca en Informàtica de Salut del Consumidor (CHIRr) Full d'Informació. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php