Establir comportaments saludables pot trigar més del que penses
La saviesa convencional ens diu que triga quatre setmanes a construir un hàbit. Però, és cert? Si estàs intentant menjar més nutritivament o viure un estil de vida anti-envelliment en general, quant de temps trigarà a un nou hàbit saludable?
No hi ha dubte que establir hàbits saludables habituals (o trencar els dolents) pot millorar la vostra longevitat.
Una vegada que els comportaments saludables -com deixar de fumar , beure només amb moderació o fer exercici regular- s'incorporen al vostre horari habitual, és més probable que els faci de manera coherent.
Malgrat això, sorprenentment hi ha poca investigació sobre la quantitat de temps necessari per establir un nou hàbit. L'epidemiòleg de la University College London, Phillippa Lally, va examinar el procés de formació dels hàbits a la vida quotidiana. El seu estudi va ser publicat el 2010 a la European Journal of Social Psychology .
Com es defineix un hàbit?
Fer alguna cosa per primera vegada pren la preparació i la intenció. Amb coherència, s'ha de pagar menys atenció, pensament o esforç. Lally descriu un hàbit com un comportament que es repeteix amb freqüència suficient, de manera que amb el temps, es requereix un pensament menys conscient per fer-ho passar. Més aviat, les pautes de l'entorn o situacions d'una persona comencen a desencadenar el comportament com a resposta automàtica: és hora d'anar a dormir, per tal que es rasquin les dents (el raspall de dents s'ha convertit en un hàbit).
El document cita les següents característiques d'un comportament o hàbit automàtic :
- és eficient
- no sabeu que ho feu
- no és intencionat
- és menys controlable
Quant de temps es triga?
Segons l'estudi de Lally, la investigació passada suggereix que un comportament s'ha fet habitual una vegada que s'ha "realitzat freqüentment (almenys dues vegades al mes) i extensivament (almenys 10 vegades)".
La investigació de Lally va descobrir que pot trigar molt més que això.
S'ha estudiat un total de 82 adults durant un període de 12 setmanes. Se'ls va demanar que escollissin una activitat saludable, bevent, o un comportament alimentari que no formava part de la seva rutina diària, i que ho realitzés en un moment o lloc similar cada dia. Anaven a identificar un signe o situació que pogués provocar el comportament, sempre que aquell fet ocorregués només una vegada al dia. Cada subjecte va haver d'enregistrar en un lloc web si realitzaven o no l'hàbit potencial. No es va oferir cap recompensa de cap tipus com a incentiu per repetir el comportament.
Els subjectes escullen accions com correr 15 minuts abans de sopar, menjar una fruita amb l'esmorzar o meditar.
El temps mitjà que va trigar a convertir-se en un hàbit automàtic va ser de 66 dies. El rang, però, era de 18 a 254 dies per a l'hàbit d'establir. De fet, prop de la meitat dels subjectes no han realitzat l'acció escollida de manera suficient per crear un hàbit.
Curiosament, l'augment de la repetició d'una acció no sempre produeix hàbits més forts. Lally va trobar que repetir consistentment un comportament al principi del procés era més eficaç en la creació d'una acció automàtica, que la repetició posterior.
A més, després d'un cert temps, els altiplans del procés de formació d'hàbits, per la qual cosa la repetició addicional no solidifica encara més l'hàbit. La relació entre la repetició i la força de l'hàbit, per tant, no és lineal en aquest estudi.
Què significa això per a vostè
A diferència del quadrimestre de quatre setmanes que sovint es cita com un llindar per establir un hàbit, la investigació de Lally suggereix que molts dies i setmanes de diligència poden ser necessaris. No cal desanimar aquesta troballa; acaba de reconèixer que el canvi de comportament és difícil, i cerqueu maneres de donar suport als canvis d'estil de vida, realitzant-los de manera coherent i sovint, per ajudar-los a fer-los permanents.
Fonts:
Canviar els hàbits: passos per millorar la salut. Departament de Salut i Servei Humà dels EUA / Full d'Informació Pública d'Instituts Nacionals de Salut. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Guia per al canvi de comportament. Full d'informació pública de l'Institut Nacional del Cor, Pulmó i Sang. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts i Jane Wardle. "Com es formen els hàbits: modelització de la formació de l'hàbit en el món real". Revista Europea de Psicologia Social 40; 998-1009 (2010).