La procrastinació significa deixar de fer tasques fins a l'últim minut possible. Les persones amb ansietat social poden postergar perquè no volen fer una trucada telefònica, volen evitar una interacció social o perquè senten que el seu treball o el seu rendiment han de ser "perfectes". Reduir la procrastinació és més fàcil si vostè es compromet a resoldre el seu problema de procrastinació.
Si et trobes malament fent-ho, en concret, els següents passos poden ajudar a trencar-te d'aquest patró.
1. Comprendre la tasca en la seva totalitat. Pregúntese, què es necessita per completar la tasca? Escriure o llistar tots els passos necessaris per completar la tasca. Per exemple, si necessiteu fer una trucada telefònica , aquests passos podrien incloure trobar el número de telèfon, planificar el que digui i triar un bon moment per trucar.
2. Trenqueu la tasca en tasques més petites. Les tasques més petites han de ser detallades, fàcilment mesurades, fàcilment assolibles i fàcils d'entendre. Si teniu un discurs per donar en 3 setmanes, significa que teniu 21 dies per preparar-se.
Assigneu un determinat bloc de temps per a cadascun dels 21 dies, amb dies de descans si és necessari, i feu tasques més petites cada dia que vulgueu treballar. Et sorprendrà del que pots aconseguir en 30 minuts cada dia, en comparació amb les 24 hores completes de l'últim dia.
Per completar la vostra intervenció , desglossar-la en fases de recerca, redacció, pràctica i revisió. Dins de cadascuna d'aquestes fases es poden realitzar tasques individuals que es poden completar.
Si saps que necessites cinc exemples per a la teva intervenció, dediqueu un dia a llegir sobre històries possibles per incloure i un altre dia per escriure les paraules al vostre discurs que cobreixin aquests exemples.
Recordeu no aclaparar-vos mentre realitzeu tasques reduïdes perquè no continueu endarrerir-se. Si deixeu la tasca més curta d'avui, demà tindreu dues tasques per completar. Es pot produir un efecte de bola de neu, i els vostres esforços per superar la procrastinació seran inútils.
La qualitat del vostre treball podria augmentar si esborreu una tasca i faci una mica de preparació. Assigna almenys 30 minuts a la fase de preparació. Depenent de la tasca, els 30 minuts al dia poden ser tot el que necessiteu. Les tasques més complexes poden requerir temps addicional.
Si és una tasca per al treball , llavors decideixi quin percentatge de la jornada laboral hauria de ser designat per a aquesta tasca. La vostra jornada laboral només pot permetre un 10% per a tasques especials, però el 10% d'un dia de treball de 8 hores és de 48 minuts. Penseu en tot el que podeu assolir al vostre objectiu en 48 minuts.
Durant aquest temps de preparació, assegureu-vos d'obtenir una comprensió completa de la tasca que necessiteu. Si no entén el producte acabat que es requereix, tindrà dificultats per crear petites tasques per completar.
Recordeu afegir sempre un dia o dos per revisar-los i provar-los.
Un cop finalitzada la fase de preparació, creeu un calendari i assigneu-vos les petites tasques. Creeu recordatoris al vostre dispositiu mòbil o al calendari que feu servir diàriament.
Se't sentirà bé quan marqueu la tasca del dia completat.
La planificació és clau. Si planifiqueu una tasca creant tasques més petites i completant-les en una línia de temps, reduirà la dilació. Per a aquells amb ansietat social, aconseguir un control de la procrastinació pot significar una major confiança i menys temps dedicat sense preocupar-se de les dates de lliurament perdides.