Com minimitzar l'autoconfestació negativa
Tots tenim un crític intern. De vegades, aquesta petita veu pot ser útil i ens manté motivats cap a objectius, com quan aquest crític ens recorda que el que estem a punt de menjar no és saludable o el que estem a punt de fer no és prudent. Tanmateix, aquesta petita veu sovint pot ser més nociu que útil, especialment quan entra en l'àmbit de la negativitat excessiva.
Això es coneix com a autoconvegació negativa , i en realitat ens pot reduir.
L'autoreflexió negativa és una cosa que la majoria de nosaltres experimentem de tant en tant, i es presenta de moltes maneres. També crea un estrès significatiu , no només per a nosaltres sinó per als que ens envolten si no tenim cura. Heus aquí el que necessiteu saber sobre l'autoconvegació negativa i els seus efectes sobre el vostre cos, la vostra ment, la vostra vida i els vostres éssers estimats. Seguiu llegint estratègies valuoses per reconèixer i canviar qualsevol hàbit negatiu que hàgiu fet.
Què és l'autoconfestació negativa?
L'autoinmutació negativa pot prendre moltes formes. Pot sonar a terra ("No estic bé en això, així que hauria d'evitar intentar-ho per a la meva pròpia seguretat personal", per exemple), o bé pot dir-se francament ("Mai puc fer res bé!"). Pot tenir la sensació de ser una valoració realista d'una situació ("Acabo d'obtenir una" C "en aquesta prova. Suposo que no estic bé en matemàtiques"), només per convertir-se en una fantasia basada en la por ( "Probablement fallaré en aquesta classe i mai podré anar a una bona universitat").
Les reflexions de l'autoconvegació negativa, o "crític intern", poden semblar molt semblants a un pare o amic crític del passat. Pot seguir el camí de les distorsions cognitives típiques : catastròficar, culpar, i similars. Bàsicament, l'autoconvegació negativa és qualsevol diàleg intern que tingueu amb vosaltres mateixos que pugui limitar la vostra capacitat de creure en vosaltres mateixos i en les vostres pròpies capacitats i arribar al vostre potencial.
Es pensa que us disminueix i la vostra capacitat per fer canvis positius a la vostra vida o la vostra confiança en la vostra capacitat per fer-ho. Per això, l'autoconvegació negativa no només pot ser estressant, però realment pot provar el vostre èxit .
El peatge de l'autodeterminació negativa
L'autoconvegació negativa ens pot afectar d'alguna manera bastant perjudicial. Els estudis han vinculat l'autoreflexió negativa amb majors nivells d'estrès i nivells més baixos d'autoestima. Això pot conduir a una disminució de la motivació, així com a majors sentiments d'impotència. Aquest tipus de diàleg intern crític ha estat vinculat a la depressió, de manera que definitivament és una cosa que cal arreglar.
Els que es troben amb freqüència involucrant-se en autoconvegacions negatives solen estar més estressats. Això es deu en gran part al fet que la seva realitat s'altera per crear una experiència en la qual no tenen la capacitat d'assolir els objectius que han establert per si mateixos. Això es deu tant a una disminució de la capacitat de veure oportunitats al voltant d'ells com a una disminució de la tendència a aprofitar aquestes oportunitats. Això significa que la major percepció de l'estrès es deu tant a la simple percepció com als canvis de comportament que se'n deriven. A continuació es mostren més conseqüències negatives de l'autodeterminació negativa.
- Pensament limitat. Et dius que no pots fer alguna cosa, i com més ho sàpigues, més creïs.
- Perfeccionisme. Començaràs a creure realment que "gran" no és tan bo com "perfecte", i que la perfecció és realment realitzable. (En contrast, els merits beneficiaris solen fer-ho millor que els seus homòlegs perfeccionistes perquè generalment menys estressats i estan contents amb una feina ben feta en comptes de separar-la i posar-la a zero en el que podria haver estat millor.
- Sentiments de depressió . Algunes investigacions han demostrat que l'autoexplicació negativa pot provocar una exacerbació dels sentiments de depressió. Si no està seleccionat, això podria ser molt perjudicial.
- Reptes de relació. Si la constant autocrítica et fa sentir necessitada i insegura o converteixes la vostra negativa en una conversa personal en hàbits negatius més generals que molesten als altres, la manca de comunicació i fins i tot una quantitat de crítica "lúdica" pot fer-se càrrec.
Una de les desavantatges més evidents de l'autoreflexió negativa és que no és positiu. Sembla simplista, però la investigació ha demostrat que l'autoreflexió positiva és un gran predictor de l'èxit.
Per exemple, un estudi sobre els atletes va comparar quatre tipus diferents d'autoinmunificació (instrucció: on els esportistes es recorden coses específiques que fer per jugar millor, motivacionals: autoconferència que manté a la gent a la feina, positiva i negativa) i es troba que l'autoavaluació positiva era el major predictor de l'èxit. La gent no necessitava recordar-se com fer alguna cosa tant com necessitava dir-se que està fent alguna cosa genial i que d'altres ho noten també.
Com minimitzar l'autoconfestació negativa
Hi ha diferents maneres de reduir l'autoconferència en la vostra vida quotidiana.
Capta la teva crítica
Aprengui a notar-se quan s'està autocritic per poder començar a aturar. Per exemple, aviseu quan vostè digui coses per si mateix que no diria a un bon amic o un nen.
Recordeu que els pensaments i els sentiments no sempre són realitat
Pensar coses negatives sobre vosaltres mateixes pot semblar-se a observacions astutes, però els vostres pensaments i sentiments sobre tu mateix no es poden considerar com una informació precisa. Els vostres pensaments es poden distorsionar com els altres, subjectes a prejudicis i la influència dels vostres estat d'ànim.
Doneu al vostre criteri intern un àlies
Va haver-hi una vegada un personatge de Saturday Night Live conegut com "Debbie Downer". Ella trobaria el negatiu en qualsevol situació. Si el vostre crític intern també té aquesta dubtosa habilitat, podeu dir-vos: "Debbie Downer torna a fer-ho".
Quan penses en el teu crític intern com una força fora de tu mateix i fins i tot donar-li un sobrenom torpe, no només és més fàcil adonar-te que no has d'acceptar, però es fa menys amenaçador i més fàcil de veure quins ridículs dels teus pensaments crítics pot ser.
Contingui la negativitat
Si et trobes involucrat en una conversa autodidacta negativa, ajuda a contenir el dany que una veu interna crítica pot causar només permetent-li criticar determinades coses de la teva vida, o ser negatiu per només una hora al dia. Això posa un límit en la quantitat de negativitat que pot provenir de la situació.
Canvieu la negativitat a la neutralitat
Quan es dediqui a una conversa autònoma negativa, és possible que us agafeu, però de vegades pot ser difícil forçar-vos a detenir un tren de pensament a les seves pistes. Sovint, és molt més fàcil canviar la intensitat del vostre idioma. "No puc suportar això" es converteix en "Això és un repte". "Odio ..." es converteix en "No m'agrada" i fins i tot "No prefereixo ..." Quan la seva pròpia conversa utilitza un llenguatge més suau, la major part del seu poder negatiu queda silenciat bé.
Examineu el vostre criteri intern
Un dels aspectes nocius de l'autoreflexió negativa és que sovint no es qüestiona. Després de tot, si es tracta d'un comentari en execució al cap, és possible que altres no coneguin el que us dieu i, per tant, no us indiquem què tan malament us trobeu. És molt millor atrapar la vostra negativa i parlar-vos de la veritat que és. La immensa majoria de l'autoconvegació negativa és una exageració, i es diu que això pot ajudar a treure la influència negativa de l'autoexplicació negativa.
Pensa com un amic
Quan el nostre crític intern està en el pitjor, pot sonar com el nostre pitjor enemic. Sovint direm a nosaltres mateixos coses que mai no diem a un amic. Per què no invertir això i, quan et trobes parlant negativament al cap, fes-ho un punt d'imaginar-me dient això a un amic atresorat. Si saps que no ho diries d'aquesta manera, pensa en com compartiries els teus pensaments amb un bon amic o el que t'agradaria que un bon amic et digui. Aquesta és una manera fantàstica de canviar la vostra conversa personal en general.
Canvieu la vostra perspectiva
De vegades, mirar les coses a llarg termini us pot ajudar a adonar-vos que podeu fer èmfasi massa gran en alguna cosa. Per exemple, podeu preguntar-vos si hi ha alguna cosa que estàs molest que realment importa en cinc o deu anys. Una altra manera de canviar de perspectiva és imaginar que s'està avançant i observant els vostres problemes des d'una gran distància. Fins i tot pensant en el món com un globus i de tu mateix com una persona petita i petita en aquest globus pot recordar-vos que la majoria de les vostres preocupacions no són tan grans com semblen. Això sovint pot reduir al mínim la negativitat, la por i la urgència en l'autoreflexió negativa.
Say It Out Loud
De vegades, quan et captures pensant pensaments negatius en la teva ment, simplement dient-los en veu alta poden ajudar. Dir a un amic de confiança el que estàs pensant sovint pot conduir a una bona rialla i brillar una llum sobre el ridícul que alguns dels nostres negatius poden parlar-nos. Altres vegades, almenys, pot donar suport. Fins i tot dient que algunes frases negatives de parlar per si mateix sota la vostra respiració us recorden com són irracionals i poc realistes, i us recordem que us deixeu de fer un descans.
Atureu aquest pensament
Per a alguns, simplement deixar de pensar negatius en les seves pistes pot ser útil. Això, sorprenentment, es coneix com "detenció de pensaments" i pot prendre la forma d'arrencar una banda de goma al canell, visualitzar un signe d'alt o simplement canviar-se a un altre pensament quan un pensament negatiu entra en la teva ment. Això pot ser útil amb pensaments repetitius o extremadament crítics, com "No sóc bo", o "Mai no podré fer això", per exemple.
Reemplaça el mal amb alguns bons
Aquesta és una de les millors rutes per lluitar contra l'autodeterminació negativa: substituir-la per alguna cosa millor. Preneu-vos un pensament negatiu i canvieu-lo a alguna cosa encoratjador que també és precís. Repetiu-vos fins que us trobeu necessitant fer-ho amb menys freqüència. Això funciona bé amb els mals hàbits: substituir aliments insalubres amb aliments sans, per exemple, i és una manera fantàstica de desenvolupar una manera més positiva de pensar sobre tu i sobre la vida.
> Fonts:
> Sánchez, Carvival i Saggiomo. Autoaprenentatge i rendiment acadèmic en estudiants universitaris. Anals de Psicologia, Vol. 32 Número 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy i Oliver. Els efectes de l'autoavaluació: una revisió sistemàtica. Diari d'Esport i Psicologia Exercici Octubre 2011, Vol. 33 Número 5, p666 22p.