Estratègies per a adults amb TDAH per reduir la dilatació
Gairebé tots els adults amb trastorns d'hiperactivitat amb dèficit d'atenció (TDAH) han experimentat una dilatació en algun moment de la seva vida. La dilació és quan retrases l'acció en una tasca. Algunes persones diuen que es tornen molt productius quan s'estan duent a terme. En comptes d'omplir un impost, netegen tota la casa, tot i que generalment odien netejar-la.
Altres persones intenten oblidar-se de la tasca urgent i fer alguna cosa divertida. Mentre empenyem les tasques d'un costat "fer" més endavant pot semblar inofensiu en el moment, pot tenir efectes d'ondulació negatius.
Els símptomes de TDAH, com la distracció, la desorganització, el desbordament, els problemes de priorització i l'ansietat, poden dificultar la lluita contra la lluita. Tanmateix, això no vol dir que no tens poder per trencar el teu hàbit de procrastinació.
A continuació hi ha 12 solucions pràctiques per ajudar-vos a deixar de fer el seguiment.
1. Per què estàs procrastinant?
Cada vegada que us trobeu fent una tasca, torneu-vos un pas enrere i us pregunteu: "Per què faig aquesta tasca?" Si coneixeu el motiu subjacent, podeu combinar-lo amb la solució correcta.
Aquests són alguns motius habituals perquè els adults adormensin el TDAH.
- La tasca sembla gran, complexa i massa aclaparadora.
- La tasca sembla tediosa i avorrit.
- No saber com fer la tasca dificulta començar.
- És difícil motivar-se fins que les coses siguin urgents i el termini estigui a punt.
- Els pensaments i els sentiments negatius s'obren al camí de fer la tasca.
Ara que ja coneixeu el motiu, podeu utilitzar els suggeriments següents per ajudar-vos.
2. Rompeu una tasca gran en petits passos
Si teniu una tasca gran o complexa que us fa sentir atrapada o aclaparat, descompondre-la en parts més petites i factibles.
Un gran projecte pot semblar escalar una muntanya. No obstant això, quan es trosseja el projecte en petits passos, la muntanya sembla reduir-se a la mida d'un petit turó.
De vegades, els símptomes de TDAH poden dificultar la visualització d'un projecte. Pot ser difícil d'entendre com totes les peces s'ajunten. Demaneu a un amic o a algú que us confieu per ajudar-vos a pensar i organitzar els passos. Però vés amb compte! Molts adults amb TDAH estan tan absortos en els detalls de la planificació que mai arriben a treballar en el projecte. La planificació es converteix en una forma de procrastinació.
3. Establir terminis per a tu mateix
Quan hàgiu trencat la tasca en parts petites, creeu els terminis per completar cada part. És més fàcil tenir èxit quan teniu diversos objectius petits a curt termini, en comparació amb un gran objectiu a llarg termini. És menys aclaparador i més senzill d'estar motivat. Cada vegada que finalitzeu un objectiu a curt termini, premi amb un deleite.
La creació d'aquests objectius més petits també us permet allunyar-vos dels pànics de l'últim moment a mesura que s'apropa un gran termini.
4. Utilitzeu la pressió social positiva
Tenir un soci de rendició de comptes sovint proporciona la motivació per iniciar un projecte i mantenir-lo en acció. Comprometeu amb la vostra parella, amb un amic o amb companys de feina.
Digueu-los els vostres objectius i la vostra cronologia. Aquesta suau pressió social pot ajudar a impulsar-la.
Una altra opció és treballar en una tasca amb una altra persona. La connexió social ajuda a mantenir el projecte estimulant i comprometent.
5. Realitzeu tasques avorrides
Una tasca avorrit o tediosa no estimula el cervell de TDAH suficient perquè vulgueu actuar. Si aquest és el motiu de la postergació, pregunteu: "Com puc fer que aquesta tasca avorrit sigui interessant?"
Hi ha moltes maneres de fer una tasca més atractiva. Aquests són alguns exemples.
- Podries convertir-te en una competència amb tu mateix. Quantes plaques es poden rentar en cinc minuts? Feu servir un temporitzador de cuina per ajudar-vos.
- Feu que sigui divertit reproduint música mentre treballeu.
- Tingueu una recompensa esperant quan hàgiu acabat.
6. Gireu entre dues tasques
Intenta girar entre dues tasques. Això pot mantenir els nivells d'interès elevats i permetre que se senti centrat i motivat en ambdues tasques. Podeu configurar un temporitzador i invertir el mateix temps en cada tasca. Aquesta és una altra manera de fer que les tasques avorrits siguin més atractives.
7. Feu un petit compromís del temps
Pot ser difícil començar una tasca si sembla gran, sense cap fi a la vista. No obstant això, és molt més fàcil començar si només treballarem durant 10 minuts.
Establiu el temporitzador i funcioneu durant 10 minuts. A continuació, revisa com et sents. De vegades, els primers 10 minuts trenquen els sentiments de resistència i se senten interessats a continuar. En cas contrari, configureu el temporitzador durant altres 10 minuts i continueu treballant en mandrils petits.
8. Limitar les distraccions
Apagueu el vostre telèfon mòbil, correu electrònic, Facebook i qualsevol altra cosa que us distregui de començar. A més, tingueu en compte les distraccions internes. Vostè podria dir-se a si mateix: "Faré aquestes altres coses petites primer i després arribar a la tasca important". No obstant això, sovint són aquestes "petites coses" que contribueixen al cicle de la procrastinació. Se sent molt ocupat i està aconseguint molt, però evitem la tasca principal que cal fer.
9. Busqui formació quan sigui necessari
Estàs evitant una tasca perquè no saps com fer-ho? Si és així, per què no et eduques? Podeu fer-ho inscrivint-vos en un curs de formació formal. O podeu fer-ho d'una manera més causal, com demanar-li que un amic us mostri o vegeu un vídeo a la web. Quan sàpigues com fer alguna cosa, la resistència es desfà i és fàcil d'actuar.
10. Delegar a algú més
De vegades és potenciar desenvolupar una nova habilitat a tu mateix. Altres vegades, és convenient delegar a una altra persona que ja tingui les habilitats. Per exemple, no ha d'aprendre a arreglar el cotxe. Es pot portar al garatge on hi ha mecànica entrenada. No sentiu que heu de fer tot vostè mateix.
11. Reemplaça els pensaments negatius amb els positius
Els nostres pensaments i sentiments són molt poderosos. Quan parleu amb tu d'una manera positiva i suau, i recordeu-vos dels vostres èxits recents, pot ser més fàcil actuar. En canvi, quan està atrapat en mode negatiu, pot resultar difícil sortir del cicle d'evitar. Si trobeu que el pensament negatiu és un dels principals contribuents a la vostra tasca, podeu beneficiar-vos de la teràpia conductual cognitiva .
12. Connecta't amb el teu metge
Deixi que el seu metge conegui els seus desafiaments de procrastinació. La medicació , si escau, pot ser una part important del seu pla de tractament de TDAH. Encara que la medicació no impedeixi la postergació, pot ajudar-vos a centrar-vos i fer-los començar a fer tasques una mica més fàcil.