Més enllà de comprometre'ns amb la pràctica quotidiana, aprendre a seure quan mediteu és el primer pas per aprendre a meditar.
Doneu els passos de meditació i les habilitats bàsiques que es descriuen a continuació per una prova durant una setmana. Considera que és una prova de meditació d'una setmana. Comprometeu a seguir aquests senzills passos cada dia de la setmana.
Què faràs?
Assegut és la millor posició per començar la meditació.
Si et mires, especialment al principi, corre el risc de perdre consciència i quedar-te adormit. Assegut en una posició d'alerta us manté desvetllat i centrat, però no et permet de processar la informació (com on posar els peus). Mentre estigueu assegut, practicareu centrant-vos en alguna cosa. Podria ser una imatge, una paraula o la respiració.
Com funciona
La meditació consisteix a fer la ment encara mantenint el cos despert, però relaxat. Perquè la quietud mental passi, primer has de fer el teu cos encara. Per fer-ho, seureu. Mentre estigueu assegut, la vostra ment voldrà viatjar a qualsevol lloc des de les vostres llistes de tasques fins a les vostres preocupacions o esdeveniments fins a on vulgueu anar de vacances.
Per ajudar a fer la ment encara, se centrarà en una sola cosa. Això li dóna a la vostra ment alguna cosa que fer, però no genera nous pensaments. Igual que un gat tremolar la cua, repetir una paraula o comptar les vostres respiracions, us ajuda a alliberar energia mental que d'altra manera s'utilitzaria per crear nous pensaments.
Obteniu motivació per a la setmana 1
La meditació no és fer que el cervell deixi de pensar: això és impossible. El vostre cervell no deixa de generar pensament fins i tot quan està adormit. La meditació és realment de no alimentar els pensaments que vénen. Al desenvolupar la vostra habilitat de "deixar anar" els pensaments, els sentiments i les idees que es produeixen espontàniament, podreu experimentar els beneficis calmants de la meditació, que inclouen: relaxació , reducció d'estrès, una perspectiva més precisa dels vostres problemes, creativitat millorada i l'augment de l'energia.
Però tot comença amb aprendre a asseure's a la meditació.
Els passos: programar, seure i concentrar-se
- Horaris: necessitaràs programar cinc minuts cada dia aquesta setmana per simplement seure i concentrar-te. Per construir una rutina sostenible, aquests cinc minuts haurien de ser al mateix temps tots els dies. Assegureu-vos que no se't interrompre durant aquest temps (per exemple, sense telèfons i sense cops a la porta).
- Assegut: aprendre a seure mentre medita és un dels primers reptes per a la majoria dels meditadors principiants. En primer lloc, seure còmodament en una posició d'alerta. Vostè pot seure en una cadira amb els peus plans al pis o en un coixí posat a terra amb les cames creuades - no importa. Seure alts amb l'esquena el més recte possible, relaxant les espatlles cap a enrere i cap enrere, ampliant el pit. Mantingueu el nivell del cap i mireu una mica cap avall. Tria un punt a la paret i mira'l. La seva intenció és només seure i quedar-se, així que, sense mirar cap a l'habitació. Per evitar la distracció, també podeu tancar els ulls. Mantingui les seves mans en qualsevol lloc que estigui encara i còmode; poden estar a la falda o amb les palmes cap amunt o cap avall sobre els genolls o les cuixes.
- Enfocament: seleccioneu una de les opcions següents per centrar-vos a:
- Escolliu una paraula que tingui algun significat que us agradi "pau", "silenciós" o "tranquil·litat". Repetiu aquesta paraula o mantra curta suaument en veu alta o en la vostra ment mentre esteu assegut.
- Compteu les vostres respiracions. Cada vegada que exhala, compti fins a quatre. A continuació, compti a quatre contra la seva inhalació. Això us portarà la vostra atenció a la respiració, alhora que potenciarà una respiració més profunda i controlada.
El vostre compromís de meditació Aquesta setmana: "Em quedaré a concentrar-se durant almenys cinc minuts cada dia aquesta setmana".
Consells per ajudar-lo pel camí
- Si repeteix una paraula o compte i perdre la pista, no es preocupi. Només torni al que està fent. Podeu perdre la pista de vegades durant la meditació. És normal. El que importa és que no us mireu, sinó que torneu a centrar-vos.
- Trieu una hora del dia quan us pugueu recordar fàcilment de meditar, just després de vestir-se durant el dia o bé després d'esmorzar. Si teniu problemes per trobar un moment o un lloc per meditar, consideri meditar al cotxe (mentre està aparcat). Podeu meditar abans de començar el cotxe al matí o quan arribeu a l'aparcament en el treball. Al cotxe, se li garanteix el temps i la llibertat de la majoria de les interrupcions.
- Centreu-vos en la vostra postura. Intenta seure directament a tota la sessió de meditació. Pot ser difícil al principi a mesura que construeixi la força muscular.
- Utilitzeu un temporitzador. Un temporitzador (preferiblement un amb una alarma suau i suau) pot ajudar a evitar que us pregunteu quant de temps us heu meditat. Només has d'ajustar el temporitzador i oblidar-te'n.
- No us preocupeu per les postures de meditació, les posicions manuals o qualsevol altra cosa que hàgiu llegit o vist sobre la meditació. Podeu explorar més posicions després d'haver establert un hàbit de meditació diària.
- Tingueu en compte que el més important és seure i centrar cada dia. Estàs construint un hàbit de meditació. No us preocupeu per "no fer-ho bé" o si "està funcionant" o no. Només cal seure i concentrar-vos. La resta vindrà amb el temps i la pràctica.
Llest per a més meditació?
Si se sent ambiciós, afegiu una segona sessió pràctica al vostre dia. Una sessió al matí i una al final del dia poden ser molt interessants. Observeu com la vostra ment es comporta de manera diferent a diferents hores del dia. Potser a la matinada, és més fàcil seure tranquil·lament, o potser estigueu endurint i pensant en el dia que ve. En experimentar a diferents hores del dia, reforçaràs el teu hàbit de meditació.