Una mica d'ansietat és realment bo, perquè ens ajuda a mantenir-nos segurs i fora de problemes (els nostres cervells estan biològicament connectats per protegir-nos). Malauradament, hi ha milions de persones que pateixen de símptomes d'ansietat durant tot el temps i que, posteriorment, estan nerviosos, predicen el pitjor resultat de situacions, eviten el risc o el conflicte i tenen tensió muscular crònica, entre altres símptomes.
És com si els seus "ociosos" s'establissin massa alts i que sovint estiguessin plens de por, pànic i dubtes.
En estudiar el cervell d'assumptes ansiosos, els investigadors van descobrir que certes àrees del cervell són excessives en comparació amb els cervells d'aquells sense ansietat. Una d'aquestes àrees s'anomena ganglis basals, un conjunt d'estructures grans a prop del centre del cervell que intervenen en la integració del pensament, el sentiment i el moviment, així com la motivació i el plaer.
La bona notícia és que podeu controlar els símptomes d'ansietat amb un simple pla de pànic de quatre passos: el mateix que he ensenyat a centenars dels meus propis pacients.
Pas 1
Disminuïu la respiració. Moltes persones no presten atenció a la seva respiració durant un atac d'ansietat, quan en realitat la seva respiració sol ser poc profunda, ràpida i erràtica. Això disminueix l'oxigen en el cervell, que provocarà la por i el pànic (de nou, part del nostre cablejat biològic).
Quan prengui una respiració profunda i lenta, augmenta el flux sanguini cap al cervell, que li posarà de nou el control.
Una manera de practicar la respiració profunda és aprendre com respirar del diafragma: l'àrea del cos que tendeix a "tancar-se" quan estem ansiosos. Això també es coneix com a respiració de ventre i aquí us expliquem com fer-ho sentir:
a) Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu un petit llibre sobre el ventre
b) Quan inhaleu, puja el llibre
c) Quan exhalis, fes que el llibre baixi
Pot trigar un temps a aconseguir-ho, però segueix practicant: el cervell i el cos us donaran les gràcies.
Per tant, per al pas 1, respireu lentament i profundament amb el ventre: prengui cinc segons per inhalar; aguantar-lo durant dos segons; trigui cinc segons a exhalar; aguantar-lo durant dos segons i repetir-lo. Feu això 10 vegades. Em refereixo a aquesta tècnica com 5 x 2 = 10.
Pas 2
No us deixeu, fugiu o ignoreu allò que us causa l'ansietat, llevat que, per descomptat, sigui mortal. Vostè ha d'enfrontar la por o la preocupació directament, o sempre tindrà control sobre vostè i causarà ansietat.
És possible que hagueu de parlar amb un psicoterapeuta entrenat sobre la vostra ansietat i pors, especialment si heu estat exposat a traumes de qualsevol tipus. Hi ha mètodes terapèutics molt bons per ajudar a superar els símptomes provocats per experiències traumàtiques o que amenacen la vida, i les que causen trastorns d'estrès postraumàtic ( TEPT ). El mètode que solem recomanar és EMDR, que significa la desensibilització i el reprocesamiento del moviment ocular. Ajuda a eliminar les càrregues emocionals de records traumàtics.
Pas 3
Fixeu-vos en compte en els pensaments i escriviu-los per veure si tenen sentit. Sovint en situacions de pànic, els nostres pensaments es distorsionen i han de ser desafiats. Per tant, pot ser una bona idea matar els "ANTs" o els pensaments negatius automàtics que ens fan sentir miserables. Podeu llegir informació més detallada sobre la superació dels pensaments negatius automàtics en el meu nou llibre, Canvieu el cervell, Canvieu la vostra vida, Revisat i ampliat 2015.
Pas 4
Si heu practicat els passos 1-3, però encara pateix massa ansietats, és possible que necessiteu suplements o medicaments per ajudar-vos a sentir-se més tranquil. Mentre que les persones amb ansietat greu sovint requereixen medicaments , altres poden fer-ho bé amb suplements com els que contenen magnesi, GABA, ashwagandha i algunes de les vitamines del grup B, especialment B6.
Per descomptat, vostè voldrà discutir medicació o afegir suplements amb el seu metge abans de prendre-los.
En resum, quan s'inicia el pànic o l'ansietat, recordeu aquests quatre senzills passos:
1. Reduïu la respiració i respireu profundament des del ventre. Recordeu 5 x 2 = 10.
2. No escapeu de les vostres pors. Encarar-los i treballar-hi.
3. Preste atenció als seus pensaments i els desafiï.
4. Penseu en la possibilitat de prendre suplements o medicaments si els passos 1-3 no funcionen.
Seguint aquest Pla de pànic, és possible que finalment obtingueu el control dels vostres atacs d'ansietat.