Hi ha pressions al nostre voltant per a la dieta, però un nombre creixent d'americans s'estan convertint en obesos. Sembla que menjar en excés és un comportament que està disponible per a tothom: home, dona o nen. Així que si vostè o un ésser estimat és propens a menjar en excés, corre el risc de nombrosos problemes de salut. La millor solució és administrar la ingesta d'aliments, però si no ho fa, aquests consells de reducció de danys ajudaran a protegir la vostra salut i el vostre benestar, fins i tot si menja massa.
Penseu-vos regularment
No ha de ponderar-se tots els dies, o fins i tot cada setmana, però saltar a les escales de bany una o dues vegades al mes us donarà una idea de si el pes és estable o si està guanyant o perdent pes. No saps què hauria de ser el teu pes? Mira el meu article, sóc greix?
Pot ser més útil prendre una mesura que pessigar: una mesura ràpida de la cintura una o dues vegades al mes us dirà si els canvis estan passant. Utilitzeu el botó del ventre com a punt de referència per no enganyar-vos i mesureu-vos sense succionar o bufar la panxa. Si la mesura de la cintura puja dues vegades seguida, és hora de revisar els hàbits alimentaris i reiniciar-los. Mireu la punta 3 per obtenir més consells sobre com fer-ho.
I si no podeu suportar ni pesar ni mesurar-vos, no només puja automàticament una mida si la teva roba es tanca massa. Penseu a perdre el que ha guanyat en lloc d'ingressar a menjar en excés i augmentar de pes.
Retornar una mica ara podria impedir que baixés el pendent relliscós cap a l'obesitat i hagués de perdre molt més tard quan sigui molt més difícil.
Compte de calories
No cal ser obsessiu al respecte, sinó simplement ignorar el contingut calorífic dels aliments quan és propens a menjar en excés està demanant problemes.
Hauríeu de conèixer el nombre total de calories que necessiteu, de mitjana, per dia, per mantenir el pes si és saludable o per reduir el pes gradualment.
Comptar cada caloria no és necessari, sinó més aviat, saber els aliments que gaudeix, que són especialment alts en calories. La crema nata, la mantega i els dolços són els exemples més òbvids, però hi ha molts altres aliments favorits que són extremadament alts en calories, i poden tenir-vos l'equivalent a un sopar petit equivalent a un sopar complet de calories.
I no és que no pugueu o no heu de menjar aquests aliments, si els trobeu altament plausibles, hi ha molt a dir per gaudir-ne. Però heu d'escalar altres aliments el mateix o l'endemà per impedir-vos de posar-vos en pes. Mantingueu en compte la quota de calories en general, i quan ho vulguis, retalla-la en un altre lloc.
Recordeu que no podeu tenir el vostre pastís i menjar-lo també.
Substitució d'aperitius saludables per a menjar ferralla
Si bé el snacking pot ser una activitat d'alt risc per menjar en excés, no tots els berenars es creen iguals. Quan anem a menjar en excés, tendim a anar després del sucre, la sal, el greix o la textura. De manera que es poden trobar aliments saludables per fer un aperitiu, que li donarà un estímul sensorial similar, sense les conseqüències poc saludables.
Aquests són alguns suggeriments:
Substituts de dolços:
L'addicció al sucre és una forma d' addicció al menjar per dret propi. En lloc de xocolata o altres dolços, que són alts en calories buides, intenteu fruites fresques o seques, que són baixes en calories i altes en vitamines.
Substituts salats de menjar:
En lloc d'encenalls, que són alts en calories buides, proveu les olives, que són alts en greixos saludables.
Substituts cruixents d'aliments:
En lloc de patates fregides, cacauets, crispetes de blat de moro o altres aperitius cruixents d'alt contingut en calories, proveu verdura crua, com l'api o les pastanagues, les nous més saludables com les nous i els aperitius a base de cereals com ara la granola o els pastissos d'arròs.
Substituts de menjar cremós:
En lloc d'una crema real, que és extremadament alta en calories, busca substituts mitjans de greix o baix contingut de greix. Si t'agrada la crema agra com una salsa saborosa, proveu un greix o una crema agra, o un iogurt gruixut. Les salses saludables com hummus també poden fer el truc.
Per al gelat:
Podeu anar amb baix contingut de sucre, baix contingut de greix o ambdós. Però si ets un veritable gelatí de gelats, pensa a comprar un fabricant de gelateres, així que tens un control total sobre els ingredients i el poder de convertir la teva solució en una puntada de salut. Per exemple, podeu utilitzar majors quantitats de fruites puroses per a una alimentació addicional, un menor sucre sense edulcorants, si no és el sucre o la dolçor que us correspon i els ingredients sans com el iogurt baix en greix, la llet de soja i greixos saludables com ara oli de llinosa.