Els retards i les alternatives són dues eines importants per a la recuperació de la bulimia nerviosa i el trastorn alimentari i les seves variants. Tingueu en compte que aquestes eines són adequades per als pacients que ja han treballat per establir un patró d'alimentació habitual , que normalment significa menjar tres àpats més dos o tres aperitius al dia.
Per a molts pacients amb trastorns alimentaris, llinatges i purgues solen seguir emocions negatives com l'ansietat, la tristesa, l'enuig o l'avorriment.
L'exercici d'un retard implica, al notar l'augment de l'emoció negativa, intentar aturar, esperar i gestionar aquesta emoció a través d'un altre mitjà. Els retards funcionen millor quan s'uneixen amb una alternativa: una activitat que s'emplaça amb el desplaçament o la purga.
Aquestes eines, que provenen de la teràpia cognitiva-conductual (CBT), també són un component de la teràpia de comportament dialèctic (DBT) que comunament es coneix com a tolerància a l'angoixa. També podeu pensar en alternatives com a habilitats de fer front. Molts pacients amb trastorns de l'alimentació poden beneficiar-se d'augmentar el seu repertori d'habilitats de fer front. Sempre és beneficiós tenir més eines a la caixa d'eines per afrontar l'angoixa.
Alguna vegada has tingut ganes d'embogir o de purgar que es va interrompre inesperadament perquè no poguessis dur a terme el comportament previst? Potser havíeu planejat una embogida però després l'interrompre l'arribada d'un familiar? O, potser, vau voler purgar, però no es podia produir per manca de privadesa inesperada.
Si tenia aquesta experiència, vau trobar que l'impuls de la puresa o la barofonia creixien cada vegada més i continuaven indefinidament? Més probablement, heu descobert que l'impuls es va reduir eventualment quan no vau dur a terme el comportament. Si és així, ja ha tingut experiències que podreu fer referència per ajudar-vos a desenvolupar habilitats per reduir el burla i la purga.
Si no, no us preocupeu; encara es poden aprendre amb la pràctica.
Pràctica de retards
Les urgències i l'ansietat solen muntar-se i, a continuació, caure com una corba de campana. Durant el temps que s'estan muntant, sovint se senten que s'incrementaran indefinidament. Aquesta és una il·lusió: quan transcorre el temps, aquests sentiments i urgències solen disminuir gradualment pel seu compte.
Tanmateix, la persona que es clava o purga tendeix a lliurar-se a la seva conducta en el punt en què se senten més afligits (a prop de l'àpex de la corba) i immediatament comença a sentir un petit alleujament de l'ansietat. Aquesta experiència els impedeix descobrir que l'ansietat i la urgència haurien cessat per si sols en absència de la barba o purga. Respondre a la urgència una i altra vegada reforça la creença que el comportament problemàtic és l'única manera de sentir-se millor. Fins i tot pot semblar que el comportament està fora del control perquè la resposta automàtica es torna automàtica. El reforç del comportament condueix a la persona a repetir aquests comportaments sempre que amenacin les emocions negatives o les urgències. Es tornen habituals.
Imagineu a través del contrast que cada vegada que tenia una intensa emoció negativa o un fort desig de fer boig o purga, que es trobava al cap.
Probablement, estimaràs de peu al cap, perquè sempre s'associa amb una gota d'ansietat!
Una altra complicació és que després de fer brossa i / o purgar, podeu sentir culpa, vergonya o menyspreu. Aquest és un dels problemes amb habilitats d'afrontament inadaptives; poden proporcionar un alleujament temporal, però en general fan que se senti pitjor a la llarga. Sentir-se malament pot augmentar la teva ansietat fins al nivell que anteriorment et fa vulnerable a futurs llinatges i purgues, de manera que el cicle es repeteix.
Practicant alternatives
És útil elaborar una llista de comportaments alternatius per a l'alimentació i la purga.
Aquests comportaments alternatius poden variar des de la distracció fins a la relaxació activa. És útil tenir una variada llista d'activitats perquè pugueu tenir en compte les opcions que depenen de la situació, on us trobeu, l'hora del dia, etc. Per exemple, si és la meitat de la nit i els amics que truquen a la vostra llista, és probable que no estiguin disponibles per trucar; si estàs treballant, prendre una dutxa probablement no serà una opció.
El millor és triar una activitat que sigui incompatible amb el comportament que intenteu prevenir. Per tant, si teniu tendència a menjar al davant de la televisió, veure la televisió no seria una bona opció. Per a les persones que purgen, pintar les ungles és sovint una bona opció perquè no és físicament possible purgar-se alhora.
Aquests són alguns comportaments alternatius que alguns pacients amb trastorns de l'alimentació han trobat útils:
- Trucar a un amic
- Escoltant música
- Escoltar una meditació guiada
- Prenent un bany o una dutxa
- Pintar les ungles
- Il·luminació d'una espelma perfumada
- Teixits, croquis o beadwork
- Pintura
- Pintar en un llibre per pintar
- Pinçament a Pinterest
- Videojocs
- Trencaclosques - mots encreuats, sudoku o trencaclosques
- Passejant
- Jugant amb una mascota
- Neteja del bany
- Jugant amb massilla tonta
- Fer simples posades de ioga relaxants
- Posar els olis essencials o la loció perfumada
Algunes maneres de practicar retards i alternatives
- En comptes d'intentar evitar una intrusió, algunes persones prefereixen retardar l'intrusió durant un període determinat de temps i després conserven l'opció de seguir endavant si volen seguir el retard. Practiqueu retardar l'intrusió (o purga) durant un període de temps específic, és a dir, dos minuts. Establiu un temporitzador. Realitzeu una de les activitats anteriors durant dos minuts i torneu a endinsar-vos. Amb el temps, podeu practicar retardar els impulsos per períodes de temps cada vegada més llargs. En el moment en que pugui retardar la necessitat durant 20 minuts, és probable que trobi que l'impuls ha passat completament.
- Practiqueu retardar la femta com a mínim 15 minuts amb l'objectiu de prevenir totalment l'intrusió i substituir-ne un comportament alternatiu cada vegada que us interessi. Intent de substituir una activitat alternativa. Si sembla que aquesta activitat no funciona, proveu-ne un altre des de la vostra llista.
És útil mantenir un registre del vostre ús de retards i alternatives perquè pugueu veure què funciona i què no. Amb el temps, és possible que vulgueu afegir o eliminar activitats de la vostra llista alternativa.
L'ús de retards i alternatives es fa pràctica. Com que el comportament de la pèrdua i la purga és una cosa que heu estat fent durant un temps, està arrelat. L'ús de retards i alternatives es farà molt d'esforç al principi. És com construir un múscul. Cada vegada que s'aixequen i no es donen, encara que només durant uns minuts, estigui construint el múscul per tolerar l'angoixa. Amb el pas del temps, a mesura que el múscul s'afegeixi més, es posarà de peu als impulsos i serà automàticament més fàcil.
Bons recursos per desenvolupar habilitats de suport alternatives
- Enfrontant els vostres sentiments pel Centre d'Intervencions Clíniques-aquest quadern gratuït de quatre mòduls ensenya estratègies per gestionar l'angoixa.
- 50 maneres de seduir- se sense menjar de Susan Albers, Psy.D Aquest llibre es basa en una varietat d'estratègies per fer front a l'alimentació emocional. Les tècniques es divideixen en cinc apartats: 1) Tècniques de meditació conscients; 2) Canvieu els vostres pensaments, canvieu de menjar; 3) Sensacions calmants per calmar i relaxar el cos; 4) Calmar-se amb distraccions i 5) Calmar-se amb relacions emocionals.
- Jardí secret: una caça de tresors inky i un llibre per acolorir (i altres llibres de dibuixos similars per a adults)
Fonts :
GT Wilson, Rutgers Disorders of Eating Disorders Clinical Treatment Manual , 1987 [predecessor de Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Teràpia cognitivoconductual per a l'alimentació sense pell i bulímia nerviosa: un manual de tractament complet. A: CG Fairburn i GT Wilson (Eds.). Embotellament: naturalesa, avaluació i tractament (pàgs. 361-404) . Nova York, NY: Guilford.]