Tractar amb trastorns del son quan se sent deprimit pot semblar un cercle viciós. Com més depressiu sents, més difícil és dormir. I com més se senti, més difícil és lluitar contra la depressió.
Pot semblar que no hi ha manera de trencar el cicle. I és frustrant sentir-se cansat però no ser capaç de caure ni de quedar-se adormit.
L'enllaç entre els trastorns del son i la depressió
Aproximadament el 80 per cent de les persones amb depressió experimenten trastorns del son.
Mentre que alguns individus amb depressió tenen problemes per adormir-se, altres tenen dificultats per dormir. I alguns individus amb depressió dormen massa.
Tant la depressió com l'insomni impliquen substàncies químiques al cervell. Els canvis en els neurotransmissors i els desequilibris hormonals poden afectar tant el son com l'estat d'ànim. Durant molts anys, els investigadors van estudiar primer; depressió o insomni. Era evident que les dues qüestions sovint van de la mà i es van exacerbar.
Tanmateix, els estudis mostren que els trastorns del son sovint ocorren abans que comenci la depressió. Experimentar l'insomni abans de sentir-se deprimit pot augmentar la severitat de la depressió.
L'Acadèmia Americana de la Medicina del Son ara encoratja als proveïdors de tractament a prestar molta atenció a l'insomni que cal identificar com una condició separada, en lloc de veure-la com un símptoma de depressió només.
Els riscos sanitaris associats a la depressió i els trastorns del son
La depressió i els trastorns del son poden afectar la vostra salut física si no es tracta.
La manca de son augmenta el risc de patir malalties del cor i fracassos, atacs cardíacs, hipertensió arterial, ictus, diabetis i obesitat.
La depressió pot contenir els vasos sanguinis, que poden augmentar el risc de patir malalties del cor. Les persones amb depressió poden experimentar un sistema immune afeblit, dolors i dolors, i fatiga.
Parleu amb el vostre metge
La dificultat per dormir pot derivar d'una afecció mèdica subjacent, com l'apnea obstructiva del son. La síndrome de la cama inquieta i el bruxisme (trituració de dents) també poden interferir amb el son. Aquests problemes mèdics poden provocar problemes de son que empitjoren o causen depressió.
És important parlar amb el seu metge sobre els problemes del son o els símptomes depressius que està experimentant. El vostre metge pot avaluar si teniu problemes de salut subjacents que contribueixen a les vostres condicions.
Veure un terapeuta
La teràpia per a parlar pot ser d'ajuda en la gestió dels símptomes de la depressió, incloent trastorns del son.
La teràpia conductual cognitiva és efectiva en el tractament de l'insomni i la depressió. Per als problemes del son, un terapeuta pot ajudar-vos a canviar els vostres hàbits, com ara sortir del llit quan no podeu dormir i aixecar-se en un moment determinat cada matí per ajudar-vos a dormir millor a la nit.
Els terapeutes cognitius cognitius també us poden ajudar a canviar la vostra conversa personal. Pensar que és indefens i sense esperança, per exemple, pot compondre els símptomes. Reforçar la teva negativa conversa pot ajudar-te a sentir-te millor i ajudar-te a dormir millor.
Tingueu en compte les opcions de medicació
La medicació es pot utilitzar per tractar l'insomni i la depressió.
Un metge o un psiquiatre pot ajudar a determinar quin tipus de medicació funcionarà millor per a vostè, així com quins símptomes han de ser tractats primer.
Desenvolupar hàbits d'higiene per al bon somni
Un bon hàbit d'higiene del somni també us pot ajudar a dormir més i més. Alguns canvis en els vostres hàbits diaris i la vostra rutina d'anar a dormir poden marcar una gran diferència.
Eviteu l'alcohol
Una copa de vi o dit de brandi s'utilitza sovint com a eina de relaxació, així com una forma d'afrontar l'ansietat o la depressió. Tanmateix, el consum d'alcohol pertorba el patró de dormir , de manera que és més probable que desperti durant la nit.
Si bé un got de vi pot ajudar-vos a dormir, no farà gaire per quedar-se dormit durant tota la nit o descansar l'endemà.
Meditar i relaxar-se
La depressió pot provocar que vulgueu, pensant en les mateixes coses una vegada i una altra, que us pot mantenir a la nit. Les estratègies de meditació o altres exercicis de relaxació poden ajudar a calmar la ment i posar-vos a punt per adormir-se.
Això podria incloure ioga o respiració abdominal profunda . Prengui una hora abans d'anar a dormir per relaxar-se apagant tota l'electrònica, prenent una dutxa calenta o un bany i descomprimir-la preparant-se per dormir.
Diari sobre les seves preocupacions
Si les vostres preocupacions o els pensaments negatius repetitius no s'allunyen d'estratègies de relaxació, busqueu un bloc de notes i anoteu els pensaments preocupants. Això conté els pensaments que podrien mantenir-vos despert a mesura que el cervell els repeteix una i altra vegada.
Fins i tot, podeu designar una mica de temps abans d'anar a dormir com el vostre "temps de preocupació" designat, perquè pugueu aclarir la vostra ment.
Aixecar-se del llit
Si no estàs cansat, no et trobes tot just tirat i gir. Sortir del llit, entrar a una altra habitació i participar en alguna activitat lleugera, com ara llegir.
Eviteu fer servir qualsevol cosa amb una pantalla, com ara el vostre telèfon o ordinador portàtil, ja que la llum blava que emet pot causar més trastorns del son. Quan se senti somnolent, torni al llit pel que esperem sigui un intent més reeixit de dormir.
Passa temps fora durant el dia
Passar el temps amb llum natural durant el dia pot ajudar a regular el ritme circadià. El rellotge biològic intern que regula el cicle del son i la vigília està influenciat per la llum; quan hi ha menys llum a la nit, el cos emet melatonina.
Al matí, el sol fa que el cervell i el cos es despertin. Si està gastant tot el temps a la intempèrie, pot patir problemes de son. L'exercici regular també pot ajudar amb problemes de son, així com depressió, sempre que no es faci immediatament abans de dormir.
Una paraula de
La depressió i les dificultats del son són definitivament un repte. Però, buscar ajuda professional és clau per sentir-se millor.
És possible que us trobeu dormint millor quan se sentin menys deprimits. O bé, és possible que el descans sigui més fàcil per a la depressió. Ambdues condicions són tractables i poden millorar-se amb el suport professional.
> Fonts
> Cunningham JE, Shapiro CM. Teràpia conductual cognitiva per a l'insomni (CBT-I) per tractar la depressió: una revisió sistemàtica. Revista d'Investigació Psicosomàtica . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Aplicació de teràpies de comportament cognitiu per insomni i depressió comorbides. Clíniques de Medicina del son . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomni abans i després del tractament de l'ansietat i la depressió. Diari de Trastorns Afectius . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Respiració desordenada del son i depressió entre els adults dels EUA: enquesta nacional d'examen de salut i nutrició, 2005-2008. Dormir 2012; 35 (4): 461-467.