Les vitamines fan cada vegada més notícies a mesura que aprenem més sobre els seus efectes i la seva importància per a la salut. Atès que certes vitamines i suplements nutricionals poden afectar l'estat d'ànim, les vitamines poden ser una eina potencial per a la gestió de l'estrès en determinades situacions. Ajuda a saber quines vitamines tenen un impacte i quins són els efectes.
Recentment, he pogut posar-se al dia amb el biòleg molecular Brian Dixon, Ph.D. i el dietista registrat John Bosse, tots dos treballant per a USANA Health Sciences.
Vaig fer diverses preguntes sobre com les vitamines poden afectar els nivells d'estrès i van rebre respostes detallades que van aconseguir junts. El següent és la transcripció d'aquesta entrevista, realitzada exclusivament per .com.
Com afecta cadascuna de les vitamines al cos?
Les vitamines ajuden el seu cos a realitzar de forma òptima i els suplements multivitamínics poden ajudar a assegurar-se que també obté les dosis de cada mineral que necessita. És important recordar que les vitamines i els minerals no treballen aïlladament i consumir massa d'un nutrient poden tenir efectes d'ampli abast i, de fet, esdevenen nocius. A més, ja que moltes vitamines i minerals treballen conjuntament, si un individu és baix en un, la funció del cos en el seu conjunt no és òptima. Les vitamines A, C i E són potents antioxidants. Trencar els aliments i moure els nostres cossos genera molts radicals lliures que poden provocar danys acumulatius a les nostres cèl·lules. Moltes exposicions mediambientals també produeixen radicals lliures significatius, que són normals, però amb el pas del temps, sobretot amb una elevada exposició, els nostres cossos veuen els efectes del seu dany cel·lular.
Els antioxidants ens ajuden a evitar aquest dany.
Les vitamines B, per exemple, la tiamina (B1), la riboflavina (B2), la niacina (B3), l'àcid pantotènic (B5), la piridoxina (B6) i la biotina (B7) treballen principalment actuant com intermediaris per ajudar els nostres cossos: 1 ) obtenim energia dels aliments que consumim o 2) creem noves substàncies al cos.
Penseu en les vitamines del grup b que treballen junts amb treballadors semblants en una línia de muntatge. La línia encara pot funcionar si falten algunes persones, però no de manera tan eficaç. Algunes de les vitamines b, com l'àcid fòlic (B9) i la cobalamina (B12), tenen papers particularment importants i s'esmenten perquè les seves ingesta són comunament baixes. La vitamina B12 i l'àcid fòlic són importants per crear un ADN sa, el material genètic a les nostres cèl·lules. També ajuden a controlar els nivells d'homocisteïna. L'homocisteïna és una substància formada durant el metabolisme dels aminoàcids, dels quals els alts nivells estan associats amb malalties del cor. La vitamina D té un paper molt important en l'os i en la salut immune. El volum de dades de la vitamina D creix ràpidament i cada cop més els punts d'investigació s'assignen als rols en la salut cardiovascular, muscular i general. La vitamina C també és important per a la formació de col·lagen, que és fonamental per a la salut de la pell, els tendons i els lligaments, mentre que juntament amb la vitamina D, la vitamina K és beneficiosa per a la salut òssia. La vitamina K és un jugador integral en la coagulació sanguínia, la prevenció de l'hemorràgia excessiva quan tenim una ferida i el col·lagen promogut per la vitamina C ajuda a formar un nou teixit per tancar ferides i forts teixits més resistents a les ferides.
Aquests són només alguns dels exemples de treball en equip entre vitamines, recordeu que també hi ha una gran col·laboració entre vitamines i minerals, com ara les vitamines D i K que treballen amb el calci mineral per crear ossos forts.
Què són les vitamines més útils per a l'estrès?
És important recordar que "l'estrès" pot fer referència al fenomen emocional de l'estrès o l'estrès oxidatiu cel·lular de la formació de radicals lliures que no podem sentir que està causant estrès i dany a les nostres cèl·lules. Com que els nostres cossos estan formats per moltes cèl·lules, amb el temps, l'estrès oxidatiu cel·lular pot manifestar-se en danys i condicions que es poden veure a nivell del cos sencer.
Pel que fa a l'estrès psicològic percebut, almenys tres estudis han demostrat que complementar amb vitamines del grup B durant dos a dotze setmanes pot millorar l'estat d'ànim subjectiu i l'estrès. Si bé aquests estudis van ser controlats amb placebo, es tracta d'una àrea de recerca bastant nova que la majoria dels científics no considerarien concloents.
Per alleujar l'estrès oxidatiu cel·lular, potser val la pena incorporar un bon suplement antioxidant a la seva dieta. Els antioxidants com les vitamines A, C i E proporcionen protecció que pot ajudar a reduir els danys als radicals lliures. La formació de radicals lliures augmenta quan els nostres cossos estan estressats. Tot i que els radicals lliures són subproductes normals del metabolisme cel·lular, els radicals lliures també poden derivar-se de l'exposició a la contaminació, el consum de tabac, el consum d'alcohol i els aliments rics en greixos. Afegir un antioxidant a la seva suplementació diària pot ajudar en alleugeriment.
Són suficients les multivitamines? Quin tipus de règim de vitamina és òptim per al benestar físic i emocional?
Encara que les multivitamines són una bona manera de presentar-se als suplements, no necessàriament seran suficients. Si no està segur de si la seva vitamina actual és la millor per a vostè, consulteu la Guia Comparativa de Nutrisearch als suplements nutricionals de Lyle MacWilliam per veure com es mantenen les taxes de vitamina contra els altres. Un cop en compte, haureu de reunir-se amb el vostre metge i un dietista per personalitzar el vostre règim de suplementació a les vostres necessitats individuals. Pel que fa al benestar físic, depèn en última instància de la persona, la seva actitud i el medi ambient en què viuen. Per exemple, un atleta indoor pot necessitar més vitamina D que un atleta que realitza a l'aire lliure. Tot i això, tots els atletes que realitzen a nivells extrems han d'assegurar-se que estan consumint un subministrament adequat per promoure l'os, el múscul, l'articulació i la salut immune. Cada vegada més, la investigació mostra que és molt difícil consumir la vitamina D suficient a partir de la dieta i els suplements poden ser prudents.
A més, els atletes d'extremes de resistència i els individus que treballen en indústries que impliquen una alta exposició a productes químics i contaminants experimenten un major estrés oxidatiu i probablement es beneficiaran més dels antioxidants com les vitamines C i E.
Quin tipus d'efecte poden tenir les vitamines? És comparable a altres estratègies de gestió de l'estrès?
El millor enfocament de manejar l'estrès és mantenir un estil de vida saludable que admeti una salut òptima. Les vitamines poden servir com a felicitacions per a altres estratègies de maneig de l'estrès emocional, com l'exercici, la relaxació muscular progressiva , les migdiades, el somni d'una bona nit i la respiració profunda, però no són substitutes. Podeu observar un augment en el nivell energètic en un curt període de suplementació inicial i això podria ajudar a percebre els estressors emocionals. Tanmateix, és important recordar que, en general, triga uns quants mesos a augmentar els nivells de nutrients del cos prou alts per experimentar resultats notables. Les tècniques de gestió de l'estrès emocional generalment proporcionen resultats notables abans. Tanmateix, pel que fa a la lluita contra l'estrès oxidatiu crònic, els suplements antioxidants comencen immediatament a proporcionar beneficis per millorar la salut. En definitiva, aquests beneficis augmenten el vigor a llarg termini de les maneres que podeu sentir i fins i tot en aquells que no podeu fer.
Està bé començar a prendre vitamines immediatament o hauria de consultar el seu metge primer?
Un règim de suplementació ha de començar amb un suplement d'alta qualitat, com ara un multivitamínic. Tanmateix, si teniu necessitats o inquietuds específiques, sempre ha de consultar un metge abans de prendre un suplement. Això es recomana especialment si vostè està embarassada, pensant a quedar embarassada, a la lactància materna, a prendre medicaments o a tractar-se d'alguna manera per assegurar-se que està atent a les seves necessitats de salut.
La seguretat i la puresa de les vitamines són altres problemes comuns. Normalment és més segur comprar des d'una empresa que ha estat en el negoci durant un temps i és coneguda per la fabricació d'articles d'alta qualitat. No tingueu por de fer compres, no només pel preu, sinó per assegurar-vos que el que creieu que esteu posant al vostre cos és, de fet, el que hi ha a l'ampolla. Per exemple, si inicieu sessió a http://www.nsf.org/certified/dietary/, podeu accedir a les dades de tercers de la National Science Foundation (NSF) per informar-vos si els productes que voleu considerar són pures i lliures de contaminants. Fins i tot hi ha algunes empreses, com ara USANA Health Sciences, que tenen un registre de la FDA, que assegura que els seus productes es mantenen al màxim nivell de qualitat i puresa.
La funció del cos humà és una interacció sorprenent de múltiples òrgans i sistemes. La nutrició adequada proporciona el combustible i els intermedis (vitamines) per permetre la integració perfecta d'aquests sistemes per produir un individu viu i vibrant. Malauradament, hi ha moltes exposicions ambientals, tant emocionals com físiques, que poden interrompre la nostra homeòstasi, que ens obliguen a prendre les nostres estratègies de gestió de l'estrès a un nivell superior. Juntament amb altres estratègies, les vitamines poden tenir un paper clau en el manteniment de la salut i la gestió de l'estrès diari. La suplementació es fa encara més crítica per a la majoria dels nord-americans que consumeixen una dieta insuficient en tantes vitamines. Tanmateix, hi ha algunes coses importants per entendre i tenir en compte a l'hora d'escollir un règim de suplementació de vitamina, en particular amb la gestió de l'estrès.
Després d'haver llegit aquest article, ara teniu una millor comprensió sobre la funció interconnectada de vitamines en el cos, una distinció entre els tipus d'estrès i les expectatives realistes de la suplementació de vitamina. La majoria de les persones poden beneficiar-se de suplements multivitamínics per millorar un estil de vida saludable. Els beneficis d'un bon programa de suplementació i nutrició probablement seran evidents a mesura que envelleix, ja que els que han rebut nutrients òptims, a llarg termini, tindran riscos molt més baixos de desenvolupar malalties degeneratives cròniques. Parleu amb el vostre metge o professional de nutrició per obtenir un pla més específic per optimitzar la vostra salut.
Brian Dixon, Ph.D. és director d'Innovació de Producte de USANA Health Sciences, on facilita i gestiona estudis clínics. Té un doctorat en biologia molecular i cel·lular de la Universitat Estatal d'Oregon.
John Bosse, MS, RD, LD / N, NSCA-CPT és un dietista registrat i entrenador personal certificat especialitzat en nutrició esportiva. Va obtenir el màster en Dietètica Esportiva per la Universitat d'Utah i el seu Bachelor en Ciències d'Exercici per Colby-Sawyer College.