Si heu satisfet els dolços quan està estressat o disgustat, ja sabeu de quina manera poden satisfer de manera immediata, però sovint són seguits per un xoc de sucre en la sang i irritabilitat. Però igual que alguns aliments poden tenir un efecte negatiu en la seva perspectiva, la investigació recent està explorant si menjar determinats aliments pot millorar el seu estat d'ànim i benestar.
Aquí teniu una ullada als hàbits alimentaris i aliments específics que poden ajudar a augmentar el vostre estat d'ànim:
Menja aliments rics en àcids grassos omega-3
L'evidència creixent suggereix que els àcids grassos omega-3 (abundants en peixos grassos, com ara sardines, salmons i verats) poden tenir un paper en el funcionament del cervell, amb deficiències en àcids grassos omega-3 lligats a problemes de salut mental.
En un estudi publicat al Journal of Epidemiology and Community Health , per exemple, els investigadors van analitzar 26 estudis prèviament publicats (que incloïen 150,278 participants) que van examinar l'associació entre el consum de peix i el risc de depressió. En la seva anàlisi, els autors de la revisió van trobar que les persones que consumien més peix eren menys propenses a presentar símptomes de depressió. Encara que aquesta associació no demostra causalitat, suggereix que es necessiten assaigs clínics rigorosos per explorar el paper dels àcids grassos omega-3 en la depressió i la salut mental.
Aliments per menjar: per augmentar la seva ingesta d'àcids grassos omega-3, busqueu peixos grassos com salmó salvatge d'Alaska, sardines, anxoves i verat.
Els aliments vegetals rics en omega-3 inclouen nous, oli de canola i purslane (una herba).
A més dels aliments integrals, les bones fonts d'omega-3 són l'oli de peix, l'oli de llinosa i el petroli d'echium, però és recomanable que consulteu amb el vostre proveïdor de serveis mèdics primer si està embarassada, en la lactància, prendre medicaments o tenir alguna preocupació.
Pump up on Probiotics
Els probióticos són més coneguts pel seu paper en la salut digestiva, però la investigació emergent suggereix que els bacteris de l'intestí envien i reben senyals al cervell (conegut com l'eix intestinal-cervell). En una revisió publicada en Annals of General Psychiatry el 2017, els investigadors van analitzar 10 estudis prèviament publicats i van trobar que la majoria dels estudis van trobar efectes positius dels probiòtics sobre els símptomes de depressió. Encara que els autors del prometedor van observar una gran variació en la tensió, la dosi i la durada del tractament.
Es va trobar un suplement probiòtic per millorar els símptomes intestinals i la depressió en persones amb síndrome d'intestí irritable (IBS), segons un estudi publicat a Gastroenterologia el 2017. Els participants van prendre un suplement probiòtic (Bifidobacterium longum NCC3001) o un placebo diàriament 10 setmanes.
Després de sis setmanes, el 64 per cent dels que prenien el probiótico havia disminuït els símptomes de depressió, en comparació amb el 32 per cent dels que prenien el placebo. A més, la millora en els símptomes de depressió es va associar amb canvis en l'activitat en àrees cerebrals implicades en l'estat d'ànim.
Menjar per menjar: el iogurt és la font més coneguda de probióticos, però també es pot trobar bacteris beneficiosos en el kefir, la llet de llet i les verdures fermentades com el xucrut, el kimchi coreà, el miso, el tempeh i les verdures en escabetx.
Arribar als grans sencers
Els grans sencers són fonts importants de vitamines del grup B, nutrients vitals per a la salut cerebral. Per exemple, la tiamina (vitamina B1) està implicada en convertir la glucosa en energia, la vitamina B5 és necessària per produir el neurotransmissor acetilcolina (implicat en l'aprenentatge i la memòria), la vitamina B6 ajuda a convertir el triptòfan aminoàcid en serotonina i la vitamina B12 està implicada en la producció de neurotransmissors.
Aliments per menjar: els aliments integrals poden ser confusos. Una regla general a l'hora de llegir les etiquetes dels aliments és que, per cada 5 grams d'hidrats de carboni, un producte hauria de tenir com a mínim un gram de fibra dietètica.
Busqueu els grans en tota la seva forma, com a civada tallada en acer, quinoa, arròs integral, amarant, millet, bulgur i arròs salvatge.
Optar per un esmorzar regular i nutritiu
Menjar esmorzar se sol associar amb menys símptomes depressius, segons alguns investigadors. Un estudi de 2017 publicat a Appetite , per exemple, va analitzar les respostes de les enquestes de 207,710 persones de 20 anys i més i va descobrir que els que van dir que esmorzar "poques vegades" o "de vegades" tenien símptomes de depressius més alts que els que esmorzaven "sempre". "
Tot i que l'associació no demostra que els símptomes depresius siguin causats per l'omissió de l'esmorzar, suggereix un possible paper d'esmorzar regular en l'estat d'ànim que s'hauria d'explorar encara més.
Aliments per menjar: trieu aliments rics en fibra, nutrients i greixos bons. La farina de civada és rica en fibra soluble, que ajuda a suavitzar els nivells de sucre en la sang al frenar l'absorció del sucre a la sang. Proveu un bol d'avena tallada amb acer. Altres aliments per esmorzar inclouen cítrics, maduixes, pomes, grans sencers i nous.
Carregueu-ho amb verdures verdes frondoses
L'espinac i altres verdures verdes contenen la vitamina B de folat. Encara que la connexió no s'entén completament, els nivells baixos de folat s'han associat de manera constant amb la depressió en la recerca. Un estudi publicat al Journal of Psychiatric Research el 2017, per exemple, va analitzar estudis previs i va descobrir que les persones amb depressió presentaven nivells més baixos de baix contingut de folat i menors en la dieta de folat en comparació amb aquells sense depressió.
La deficiència de folatos pot afectar el metabolisme de la serotonina, la dopamina i la noradrenalina (neurotransmissors importants per a l'estat d'ànim), però es necessita més investigació per entendre el paper del folat en la depressió i la salut mental.
Diversos estudis han descobert que un major consum de vegetals i fruites s'associa amb un menor risc de depressió.
Aliments per menjar: els vegetals rics en folats inclouen espinacs, edamame, carxofes, okra, nabius, alvocat i bròquil. El folat és també abundant en fesols i llenties, amb una tassa de llenties cuinades que proporcionen el 90 per cent de la quantitat diària recomanada.
No prengui suplements d'àcid fòlic sense consultar amb el seu metge. En alguns casos, pot causar efectes adversos i hi ha riscos potencials per a algunes persones (com els que han tingut pòlips de còlon o càncer).
Gaudeix de la cafeïna en la moderació
S'ha trobat que la cafeïna provoca l'alliberament de productes químics del cervell com la dopamina, que és important per al rendiment i l'estat d'ànim. Un estudi publicat a la Nutrició Molecular i Investigació Alimentària el 2016, per exemple, va analitzar 12 estudis prèviament publicats i va concloure que el consum de cafè (i, en menor mesura, el te) tenia un efecte protector sobre el risc de depressió.
Begudes a beure: en l'estudi anterior, la ingesta que va tenir més efecte va ser de 400 ml de cafè (aproximadament 1 2/3 tasses) per dia.
La cafeïna afecta a totes les persones d'una altra manera, de manera que si el cafè et fa nerviós, irritable, trist o sense efecte, o provoca altres efectes adversos, eviteu consumir-los (optar per begudes sense cafeïna com el te de rooibos) o trieu begudes baixes en cafeïna, com te negre o verd te
Una altra opció: chai. Un te índico elaborat amb te negre regular, a més d'espècies com el cardamom i la canyella, les espècies de Chai també afegeixen una dolçor natural al te, que pot ajudar a reduir el sucre i els edulcorants.
Enriquir la dieta amb aliments rics en vitamina D
Coneguda com la llum del sol, la vitamina D es fa naturalment en el cos quan la pell està exposada als raigs ultraviolats del sol (B UV). En els últims anys, la investigació ha suggerit que la vitamina D pot augmentar els nivells de serotonina, un dels principals neurotransmissors que influeix en el nostre estat d'ànim i que la deficiència pot estar relacionada amb trastorns de l'estat d'ànim, especialment trastorn afectiu estacional.
A més, les investigacions preliminars suggereixen que la deficiència de vitamina D és un factor de risc per a la depressió en adults majors.
Algunes persones tenen més risc de tenir una deficiència de vitamina D. La pell més fosca, per exemple, té més melanina, una substància que bloqueja els raigs ultraviolats. Treballar a l'interior durant el dia, viure més enllà de l'equador o estar en una zona amb major contaminació de l'aire també augmenta el risc de deficiència de vitamina D.
Aliments per menjar: el salmó en conserva amb ossos és ric en vitamina D i també és una font d'àcids grassos omega-3. Busqueu el salmó rosat d'Alaska o el salmó sockeye amb ossos. Altres aliments inclouen formatge i rovells d'ou. Els aliments que es poden enfortir amb vitamina D inclouen llet, llet de soja i suc de taronja.
La línia inferior
Els canvis dietètics petits poden marcar una gran diferència en la forma en què se sent amb el temps. Tot i que la investigació sobre aliment i estat d'ànim es troba en les primeres etapes, molts d'aquests aliments poden mantenir-se saludable per altres motius.
Pot ser temptador utilitzar els aliments per tractar l'ansietat o la depressió, però es necessiten més investigacions a partir d'assaigs clínics a gran escala. Si vostè té depressió o alguna condició, és important buscar ajuda del seu proveïdor d'atenció mèdica.
> Fonts:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Consum d'esmorzar i estat d'ànim depressiu: enfocament en l'estatus socioeconòmic. Apetit. 2017 1 de juliol; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Consum de peix i risc de depressió: un metanálisis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 redueix les puntuacions de depressió i alterna l'activitat cerebral: un estudi pilot en pacients amb síndrome d'intestí irritable. Gastroenterologia. 2017 Aug 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Els efectes dels probiòtics sobre els símptomes depressius en els éssers humans: una revisió sistemàtica. Ann Gen Psychiatry. 2017 20 feb; 16: 14.
> Exempció de responsabilitat: la informació continguda en aquest lloc està pensada només per a fins educatius i no és un substitut per a l'assessorament, el diagnòstic o el tractament per part d'un metge amb llicència. No està pensat per cobrir totes les precaucions possibles, les interaccions medicamentoses, les circumstàncies o els efectes adversos. Hauríeu de buscar assistència mèdica ràpida per qualsevol problema de salut i consultar al vostre metge abans d'utilitzar la medicina alternativa o fer un canvi en el vostre règim.