L'enllaç entre la depressió i el ruminat nocturn
Des de fa uns quants mesos sembla que cada nit començo a sentir-me deprimit, passant molt de temps plorant i pensant en totes les coses dolentes del món i la meva vida. Durant el dia, especialment al matí, em sento bastant normal. Només a la nit em començo a sentir malament. Tinc alguns problemes a la meva vida, però els tinc molt bé la majoria de les vegades. Per què sóc deprimit de nit?
Depressió i rumination
La gent, especialment les persones amb depressió, sovint passen per un procés anomenat rumination en el qual reflexionen repetidament sobre esdeveniments passats i qüestions que els afecten, intentant tenir sentit o imaginar-los que tenen un resultat diferent. Atès que la depressió provoca la tendència a centrar-se en esdeveniments negatius (per exemple, reviure mentalment una baralla amb un amic), la ruminació pot alimentar els seus sentiments de depressió i ansietat.
No és sorprenent, tendeixen a ser més propensos a la rumoració quan estàs sol i lliure de distraccions, que sol ser de nit per a la majoria de nosaltres. La fatiga del darrere del dia també pot fer-nos més propensos a sentir-se avall. Encara que la rumination és normal, pot ser summament poc saludable, sobretot si està provocant o empitjorant la depressió o l'ansietat.
Trencant el cicle de rumination nocturn
Per aturar aquest cicle de pensaments negatius nocturns, proveu el següent:
- Participa en activitats que creen pensaments positius. Alguns exemples participen en un hobby que gaudeix, com ara escriure, tocar un instrument, dibuixar o pintar, meditar o pregar. Bàsicament el que està intentant fer és omplir la ment amb coses positives perquè no hi hagi espai perquè els pensaments negatius s'aproximin i ocupin espai.
- Problema: soluciona els esdeveniments negatius. Les persones que rumien tendeixen a reproduir no només els esdeveniments, sinó també en pensaments com "Per què sempre em passa això?" i "Què passa amb mi que no puc fer front?" Aquest tipus de pensaments condueixen a sentiments que no es pot fer res sobre la situació. En lloc d'això, pren un moment en què pensa clarament i identifica com a mínim un pas que pot prendre per superar els seus problemes. Això fins i tot pot ser alguna cosa tan simple com trucar a un amic per intentar plorar una solució. Això l'ajuda a recuperar el poder sobre la situació i sentir-se menys impotent.
- Construeix la teva autoestima. En què ets bo? Què gaudeixes? Penseu en algunes formes de construir el vostre sentit d'autoestima, com ara prendre una classe d'arts marcials, començar un nou hobby, recollir aquest instrument musical que usava per jugar o prendre una classe nocturna o en línia en un tema que us fascina . Sentir-se bé sobre tu mateix i el que estàs fent ajuda a mantenir la rumoració a la vora.
- No et vagis al llit fins que estiguis molt cansat. Això li dóna menys temps per començar a pensar en tots els problemes i esdeveniments negatius de la seva vida. Si no tens somnis, proveu de llegir una novel·la o una revista fins que estigueu.
Teràpia per a la ruïnització
Si les estratègies d'autoajuda com aquestes no aconsegueixen ajudar-vos amb la vostra rumia, un tipus de psicoteràpia anomenada teràpia cognitiu-conductual (CBT) també és una opció per ajudar-vos a solucionar aquest problema.
La TCC centrada en la rumina és un tipus de teràpia que està orientada específicament a ajudar els pacients amb rumors, encara que encara s'estan fent estudis sobre la seva efectivitat.
> Fonts:
> Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Repensant la rumència. Perspectives sobre la ciència psicològica. Setembre de 2008; 3 (5): 400-24. doi: 10.1111 / j.1745-6924.2008.00088.x.
> Takano K, Tanno Y. Variació diària en rumination. Emoció . Otober 2011; 11 (5): 1046-58. doi: 10.1037 / a0022757.
> Watkins ER. Rumina depressiva: Mecanismes d'investigació per millorar els tractaments cognitius conductuals. Teràpia cognitiva del comportament . 2009; 38 (S1): 8-14. doi: 10.1080 / 16506070902980695.