1 - Mantenir una pressió arterial favorable i nivells de colesterol
Moltes persones grans es sorprenen d'aprendre que hi ha factors de risc comuns entre la malaltia cardíaca i la malaltia d'Alzheimer. Però si penses en com el sistema vascular subministra sang al cervell, té sentit que el deteriorament del flux sanguini pot conduir al dany del teixit cerebral. Les petites artèries del cervell són sensibles a les elevacions de la pressió sanguínia i la hipertensió a llarg termini pot lesionar-les. Diversos estudis avalen la connexió entre la pressió arterial i la salut cerebral. La pressió arterial més alta es correlaciona amb un rendiment cognitiu més pobre i un dany al teixit cerebral.
Segons estudis a llarg termini, el risc de malaltia d'Alzheimer i d'altres formes de demència està més que duplicat si la pressió arterial sistòlica està dins o per sobre del rang de 140-160 mmHg. El colesterol juga un paper en la formació de plaques beta amiloides, un dany característic de la malaltia d'Alzheimer, i es creu que els nivells elevats de colesterol augmenten la producció de plaques beta amiloides.
2 - Comproveu el nivell de vitamina D
Els baixos nivells de vitamina D estan relacionats amb el deteriorament cognitiu. La vitamina D participa en la formació de la memòria. Diversos estudis associats a la deficiència de vitamina D amb major risc de deteriorament cognitiu o demència en adults majors. A més, la vitamina està implicada en la regulació del transport de glucosa i calci a i dins del cervell, i també pot protegir la cognició reduint la inflamació i augmentant la disponibilitat de determinats neurotransmissors. Obteniu el nivell de vitamina D controlat amb una prova de sang. El nivell òptim és entre 30 i 45 ng / ml.
3 - Agafeu els suplements que aporten el cervell Omega-3 DHA i la vitamina B12
Mantenir els nivells suficients de l'àcid gras omega-3 DHA al cervell és una mesura important per prevenir les malalties neurodegeneratives més endavant en la vida. Els estudis han demostrat que una ingesta més elevada i una major circulació de l'omega-3 DHA s'associa amb un volum cerebral més gran i amb un menor risc de patir malaltia d'Alzheimer.
El risc de la deficiència de vitamina B12 augmenta amb l'edat, aproximadament el 20% dels majors de 60 anys són insuficients o deficients. La deficiència de B12 causa problemes en el cervell, incloent la confusió, la depressió i la mala memòria. Una deficiència en aquesta important vitamina s'ha associat amb la malaltia d'Alzheimer. Atès que la capacitat del seu cos per absorbir la vitamina B12 disminueix amb l'edat i la vitamina no està present en els aliments vegetals, és prudent complementar. A més, l'R + D + I és insuficient per als flexitaris, vegans i persones grans.
4 - Limiteu el consum de carn vermella i altres productes animals
El coure i el ferro són minerals essencials presents en grans quantitats de carn vermella; aquests minerals s'acumulen al cos amb el temps i en excés, poden danyar el cervell. En canvi, es poden obtenir en quantitats no perilloses a través d'opcions més saludables, com sèsam i llavors de carbassa, edamame i altres fesols. Tant l'excés de coure com l'excés de ferro contribueixen a l'estrès oxidatiu del cervell i participen en la formació de beta pla amiloide en el cervell.
5 - Centrar-se en aliments vegetals sencers
Una bona regla a seguir és que el 90 per cent o més de la seva dieta sigui aliments vegetals sencers, és a dir, verdures, fruites, llegums, fruits secs i llavors. Una dieta més alta en aquests aliments i baixa en carn i lactis es va associar amb una disminució del 36 per cent en el risc d'Alzheimer.
Assegureu-vos que la vostra dieta és rica en aliments naturals i saludables, i afegiu més vegetals crus a la vostra dieta menjant una amanida gran com a mínim una vegada al dia. Afegiu fesols, tomàquets, cebes crues i un guarniment d'amanides de nous o nous.
6 - Coma les baies freqüentment
Els fitoquímics que es troben en hortalisses i fruites poden ajudar a alleujar l'estrès oxidatiu i la inflamació en el cervell, cosa que comporta un risc reduït de malaltia d'Alzheimer. Les baies, en particular, s'han destacat pels seus efectes protectors sobre el cervell. S'ha trobat diverses baies diferents per retardar o revertir les disminucions relacionades amb l'edat en la funció cerebral dels animals. A més, els nabius (i també la magrana) han demostrat resultats prometedors en estudis humans, suggerint que aquests aliments rics en fitoquímics poden ajudar a millorar la memòria en adults majors.
7 - Fer les nous i les llavors el vostre principal origen greix
La investigació indica que el consum de nous, en particular, les nous, poden beneficiar la funció cerebral. Les nous són rics en l'àcid gras greu omega-3 ALA (precursor de DHA i EPA), i els estudis observacionals han vinculat el consum de noguera més alt amb una millor memòria de treball. El consum de fruits secs més alt s'assigna a una millor funció cognitiva en general.
8 - Eviteu sal en la vostra dieta
L'elevada ingesta de sal controla les artèries i augmenta la pressió arterial, danyant els delicats vasos sanguinis del cervell, perjudicant el flux sanguini del teixit cerebral i augmentant les probabilitats de deteriorament cognitiu. Condimenteu els vostres aliments amb herbes i espècies o intenteu menjar aliments amb una mica de cítric o vinagre saborós o utilitzeu una barreja de condiment sense sal.
9 - Manténgase allunyat dels sucres afegits en la seva dieta
L'excés de sucre pot afectar les seves habilitats cognitives i també contribueix a la pressió arterial alta. Les altes quantitats de sucre produeixen elevacions perilloses en la glucosa sanguínia que poden provocar danys en els vasos sanguinis i hi ha proves que aquest dany contribueix a una disminució progressiva de la funció cerebral. Fins i tot una sola instància d'hiperglucèmia podria ser nociu, atès que s'ha reduït la funció cognitiva i es van detectar dèficits en la memòria i l'atenció. A més, l'exposició freqüent als nivells elevats de glucosa disminueix probablement la capacitat mental, ja que els nivells d'HbA1c més elevats s'han associat amb un major grau de contracció del cervell. En lloc de satisfer una dolça dent amb fruita fresca que li donarà els beneficis addicionals de la fibra de la fruita i els antioxidants.
10 - Mantén-te actiu
Una vida equilibrada ajuda a millorar el benestar general. L'exercici regular té efectes favorables sobre el cervell en totes les etapes de la vida. Una raó probable és que durant l'activitat física hi ha un flux de sang millorat al cervell i l'exercici regular ajuda a mantenir sans els vasos sanguinis. L'exercici també ajuda el teixit cerebral a produir més mitocòndries, responsables de la producció d'energia cel·lular. En adults majors de 60 anys, l'aptitud física s'associa amb una millor memòria, la funció cognitiva i el temps de reacció. Els alts nivells d'activitat física estan associats a una reducció significativa del risc de malaltia d'Alzheimer.
> Fonts:
> Associació de dieta mediterrània amb insuficiència cognitiva lleu i malaltia d'Alzheimer: revisió sistemàtica i metaanàlisi. J Alzheimers Dissabte 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Exercici, funció cognitiva i envelliment. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Combinació d'aliments i risc de malaltia d'Alzheimer: una dieta protectora. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Activitat física i risc de malaltia neurodegenerativa: revisió sistemàtica de proves prospectives. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Nivells d'àcids grassos de glòbuls vermells omega-3 i marcadors d'envelliment accelerat del cervell. Neurologia 2012, 78: 658-664.