Abracar emocions negatives realment té un impacte positiu
L'ira, la frustració, la por i altres "emocions negatives" formen part de l'experiència humana. Totes poden conduir a l'estrès i sovint es veuen com emocions que s'han d'evitar, ignorar o d'altres maneres que es desautoritzin, però en realitat poden ser saludables perquè puguem experimentar també. Un millor enfocament és gestionar-los sense negar-los, i hi ha diverses raons per això.
Gestionant les emocions negatives
La idea de "gestionar" les emocions negatives és complexa. No significa evitar-los sentir-evitar-ho és una forma d'afrontament que intenta fer-ho, i sovint pot provocar un fracàs. Tampoc vol dir deixar que aquestes emocions negatives causin estralls en la vostra vida, les teves relacions i els teus nivells d'estrès. La ira no controlada, per exemple, ens pot obligar a destruir les relacions si ho permetem.
La gestió de les emocions negatives és més que abraçar el fet que les estiguem sentint, determinant per què ens sentim d'aquesta manera, i que ens permeti rebre els missatges que ens envien abans d'alliberar-los i avançar. (Sí, aquesta afirmació pot sonar una mica estrany, però les nostres emocions estan definitivament destinades a ser missatgers per dir-nos alguna cosa, i aquests missatges poden ser molt valuosos si escoltem. Hi haurà més en això més tard.) La gestió de les emocions negatives també significa no permetre'ls que ens inundin; podem mantenir-los sota control sense negar que els sentim.
Emoció negativa vs. emocions positives
Quan parlem de les anomenades emocions negatives, és important recordar que aquestes emocions, en si mateixes, no són negatives com en "dolentes", sinó que són més en el terreny de la negativitat que en lloc de la positivitat. Les emocions no són necessàriament bones o dolentes; només són estats i senyals que ens permeten prestar més atenció als esdeveniments que els creen, ja sigui per motivar-los per crear més d'una certa experiència o, per exemple, menys.
A diferència d'algunes emocions, no sempre són agradables d'experimentar, però, com la majoria de les emocions, existeixen per un motiu i en realitat poden ser bastant útils per sentir.
Com ens afecten les emocions negatives?
L'ira, la por, el ressentiment, la frustració i l'ansietat són estats emocionals que molta gent experimenta regularment, però intenta evitar-ho. I això és comprensible: estan dissenyats per fer-nos incòmodes. Aquests estats emocionals negatius poden generar estrès addicional en el cos i la ment, que és incòmode, però també pot provocar problemes de salut si l'estrès es fa crònic o aclaparador. A ningú li agrada sentir-se incòmode, per la qual cosa és natural voler escapar d'aquests sentiments i els perills de l'estrès no administrat són reals. Tanmateix, hi ha la sensació que la gent té a vegades que aquestes emocions durin per sempre o que els sentiments siguin el problema.
Més sovint, aquests sentiments són molt febles perquè també ens poden enviar missatges. L'ira i l'ansietat, per exemple, mostren que alguna cosa ha de canviar, i potser que el nostre benestar s'ha amenaçat. La por és un atractiu per augmentar el nivell de seguretat. El ressentiment ens motiva a canviar alguna cosa en una relació. La frustració també ho fa. Bàsicament, hi ha emocions negatives per alertar-nos que alguna cosa ha de canviar i motivar-nos a fer aquest canvi.
Els psicòlegs positius també argumenten que mentre hi ha molts beneficis per a estats emocionals positius com l'esperança, l'alegria i la gratitud, també hi ha efectes negatius que poden provenir d'ells. L'optimisme, per exemple, s'ha relacionat amb molts resultats beneficiosos per a la salut i la felicitat, així com l'èxit personal. L'optimisme no controlat, però, pot conduir a expectatives poc realistes i fins i tot a riscos perillosos que poden provocar la pèrdua i tots els sentiments negatius que puguin derivar-se. Els estats emocionals més incòmodes com l'ansietat, però, poden generar motivacions per fer canvis que puguin generar més èxit i evitar el perill.
Això és part de per què és important no ignorar les nostres emocions negatives: estan dissenyades per mantenir-nos segurs i motivar-nos a millorar les nostres vides, igual que les emocions positives.
Millors estratègies per a la gestió de les emocions negatives
El camp de la psicologia positiva experimenta una "segona onada" d'investigació que se centra no només en el que ens fa feliços, resistents i capaços de prosperar, sinó també en el costat fosc de la felicitat. Hem après més, recentment, sobre com ens afecten les nostres emocions negatives i què fer amb ells, i com podem seguir sent emocionalment saludables durant tot el procés. Igual que hi ha beneficis per a les emocions negatives, hi ha detriments a la "falsa positivitat" en què ens avergonyim d'experimentar aquests estats naturals i intentar negar-los o forçar-nos a fingir que ens sentim més positius que nosaltres. Una estratègia millor és acceptar i fins i tot abraçar els nostres estats negatius, i també participar en activitats que puguin contra-equilibrar aquestes emocions incòmodes d'una manera autèntica.
Hi ha diverses estratègies que s'han explorat i recomanat com a mitjà per acceptar i processar les emocions negatives, així com les tècniques emergents que s'han desenvolupat amb aquesta investigació en ment. Un grup específic d'enfocaments està guanyant popularitat entre els terapeutes i els entrenadors. Aquestes tècniques, tal com es descriu en la recerca de Ceri Sims, tenen l'acrònim: TEARS of HOPE. A continuació s'explica el que això comporta:
T - Ensenyar i aprendre. Això significa abraçar l'autoconeixement i augmentar el coneixement personal del vostre cos i ment, i com responen a l'estrès i altres estats emocionals. Això us permet comprendre quan us molesta i per què, i ser més capaç d'interpretar les senyals que envia el cos.
E - Expressar i habilitar experiències sensorials i encarnades. Aquesta sona una mica més complicada, però només implica fomentar l'obertura i la curiositat dins de tu mateix per augmentar la teva acceptació del que ve.
A: accepta i fa amistat. Pot ser altament beneficiós centrar-se activament en augmentar la vostra pròpia compassió i la tolerància a la frustració.
R - Reavaluar i tornar a marcar. Podeu utilitzar enfocaments cognitius-conductuals per veure les coses de manera diferent.
S - Suport social. Això pot implicar la pràctica de la meditació amorosa, que pot ampliar els seus sentiments de connexió amb els altres i la vostra pròpia compassió mentre inverteix en les relacions.
( OF )
H - Benestar / felicitat Hedonic; La investigació demostra que pot ser molt beneficiós tenir una relació de 3 a 1 entre emocions positives i negatives, és a dir, afegir experiències positives a la vostra vida, centrar-se en records feliços i assaborir èxits, per exemple, augmentar la quantitat de el temps que passeu autènticament sentint-vos bé.
O: observeu i assistiu a; Intenta practicar la consciència i assistir sense judicis a les coses de la vida.
P - Fisiologia i canvis conductuals; Centreu-vos en la relaxació, els exercicis respiratoris i l'autocura.
E - Eudaimonia; Això significa lluitar per aconseguir objectius en la vida i un sentit d'autenticitat.
Estratègies addicionals
Hi ha altres estratègies que es recomana com maneres d'augmentar els estats emocionals positius i la resiliència personal a l'estrès i els sentiments de negativitat, de manera que els estats emocionals negatius no se senten tan aclaparadores. I a causa de la investigació sobre la positivitat, sabem que això pot ser una cosa beneficiosa en si mateixa. Aquí hi ha algunes estratègies addicionals que es poden utilitzar per fer front a emocions negatives.
Millor possible exercici propi
Això implica imaginar-endevés-el millor jo possible i el que semblaria. S'ha demostrat que aquest exercici eleva l'estat d'ànim i aporta una sensació d'optimisme, ambdues aporten beneficis duradors. Això es pot fer com un exercici de diari o simplement una tècnica de visualització, però bàsicament implica imaginar la vostra vida en el futur i desafiar-se a imaginar la millor vida possible que puguis viure, la millor versió possible de tu que pots ser.
Les investigacions han demostrat que les persones que participen en aquesta activitat durant cinc minuts al dia durant dues setmanes experimenten un estat d'ànim més positiu i un augment de l'optimisme en comparació amb les persones que van passar la mateixa quantitat de temps simplement pensant en activitats en el seu moment. Durant cinc minuts al dia, aquest és un gran ús del temps.
Carta de gratitud o visita
Aquesta activitat és popular entre els estudiants de psicologia positiva. Es tracta d'expressar gratitud a les persones que han fet coses amables per a vosaltres, tant menors com majors. Aquesta podria ser una carta a un mestre d'escola primària que t'ha inspirat per ser el millor o una visita a un veí per fer-los saber el molt que agraeixes saber que hi són. Pot ser qualsevol carta o viatge personal i conversa que expressi a algú el que han fet per vostè, el que ha significat per a vostè i que els agraeix. Aquestes activitats ofereixen grans beneficis a les persones que són receptores de gratitud, però s'han trobat que aporten sentiments de durada duradors fins i tot més a la persona que expressa la gratitud. La majoria de les persones que participen en aquesta activitat informen que encara senten sentiments positius d'això dies o fins i tot setmanes després.
Prenent un "Dia Personal" / "Dia de la Salut Mental" / "Vacances diàries"
Això és com prendre una estada, però implica crear un dia ple d'experiències positives que tindreu durant les vacances i minimitzar l'estrès que tindria en la vostra programació habitual. Funciona sota la mateixa premissa que els altres exercicis de construcció de positivitat segueixen que un augment dels estats emocionals positius pot tenir una major sensació d'optimisme i resistència, i té el benefici afegit de minimitzar els estressors del dia. (Això pot oferir una bona interrupció de l'estrès crònic i la possibilitat de recuperar-se emocionalment). Per fer-ho, creeu un dia ple d'activitats que us agrada.
> Fonts:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. espirals ascendents d'emocions positives contra espirals descendents de la negativitat: punts de vista de la teoria de l'ampliació i la comprensió i la neurociència afectiva en el tractament de les disfuncions emocionals i els dèficits en la psicopatologia. Psicologia Clínica Positiva Revisió de la Psicologia Clínica. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Segona ola Psicologia positiva: explorant la dialèctica positiva-negativa del benestar. Revista d'Estudis de Felicitat. Vol. 17 número 4, p1753-1768.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Fes-te més optimista imaginant el millor acte possible: efectes d'una intervenció de dues setmanes >. Revista de Teràpia de Conducta i Psiquiatria Experimental. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Segona prova de psicologia positiva amb emocions difícils: presentant el mnemònic de 'TEARS HOPE'. Psicòleg de coaching, vol. 13 número 2, p66.