El model transteòric o de fase de canvi
Qualsevol que hagi fet i trencat una resolució d'Any Nou pot apreciar la dificultat del canvi de comportament. Fer un canvi durador en el comportament rarament és un procés senzill i sol implicar un compromís important de temps, esforç i emoció.
Canvi de comportament: Introducció
Tant si voleu baixar de pes, deixar de fumar o aconseguir un altre objectiu, no hi ha cap solució que funcioni per a tothom. És possible que hàgiu d'intentar diverses tècniques diferents, sovint mitjançant un procés de prova i error, per aconseguir el vostre objectiu. És durant aquest període que moltes persones es desanimen i renuncien als seus objectius de canvi de comportament. La clau per mantenir els vostres objectius és provar noves tècniques i trobar maneres de mantenir-vos motivats.
El canvi podria no arribar fàcilment, però els psicòlegs han desenvolupat diverses maneres d'ajudar eficaçment a les persones a canviar la seva conducta. Moltes d'aquestes tècniques són utilitzades per terapeutes, metges i professors. Els investigadors també han proposat teories per explicar com es produeix el canvi. La comprensió dels elements del canvi, les etapes de canvi i les maneres de treballar en cada etapa poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius.
Els elements del canvi
Per tenir èxit, cal comprendre els tres elements més importants per canviar un comportament:
- Preparació per canviar : Teniu els recursos i el coneixement per fer un canvi durador amb èxit?
- Barreres per canviar : hi ha alguna cosa que us impedeixi canviar?
- Esperar la recaiguda : què podria desencadenar un retorn a un comportament anterior?
Etapes del model de canvi
Un dels enfocaments més coneguts del canvi es coneix com les etapes del canvi o el model transteòric, que va ser introduït a la fi dels anys 70 pels investigadors James Prochaska i Carlo DiClemente que estudien maneres d'ajudar a la gent a deixar de fumar. S'ha trobat que les etapes del model de canvi són una ajuda eficaç per entendre com la gent passa per un canvi de comportament.
En aquest model, el canvi es produeix gradualment i les recaigudes són una part inevitable del procés de fer un canvi de vida. Sovint, la gent no està disposada a resistir-se al canvi durant les primeres etapes, però finalment desenvolupen un enfocament proactiu i compromès per canviar un comportament. Aquest model demostra que el canvi rarament és fàcil i sovint requereix una progressió gradual de petits passos cap a un objectiu més gran.
1 - Etapa 1: Pre-contemplació
L'etapa més primerenca del canvi es coneix com precontemplació. Durant la fase de precontemplació, la gent no està considerant un canvi. La gent en aquesta etapa es descriu sovint com "en negació" a causa de les afirmacions que el seu comportament no és un problema.
Si esteu en aquesta etapa, podeu sentir-se dimitit al vostre estat actual o creure que no teniu cap control sobre el vostre comportament. En alguns casos, les persones d'aquesta etapa no comprenen que el seu comportament sigui perjudicial o que no estigui informat de les conseqüències de les seves accions.
Si estàs en aquesta etapa, comenceu fent-vos algunes preguntes. Alguna vegada has intentat canviar aquest comportament en el passat? Com reconeixes que tens un problema? Què hauria de passar perquè consideri que el seu comportament és un problema?
2 - Etapa 2: Contemplació
Durant aquesta etapa, les persones cada cop són més conscients dels beneficis potencials de fer un canvi, però els costos solen destacar-se encara més. Aquest conflicte crea un fort sentit d'ambivalència sobre el canvi.
A causa d'aquesta incertesa, l'etapa de contemplació del canvi pot durar mesos o fins i tot anys. De fet, moltes persones mai no passen la fase de contemplació. Durant aquesta etapa, podeu veure el canvi com un procés de donar alguna cosa més que un mitjà per obtenir beneficis emocionals, mentals o físics.
Si esteu contemplant un canvi de comportament, hi ha algunes preguntes importants que podeu fer: per què voleu canviar? Hi ha alguna cosa que us impedeixi canviar? Quines són algunes coses que poden ajudar-vos a fer aquest canvi?
3 - Etapa 3: Preparació
Durant l'etapa de preparació, podeu començar a fer petits canvis per preparar-se per un canvi de vida més gran. Per exemple, si perdre pes és el seu objectiu, pot canviar a menors en greixos. Si el vostre objectiu és deixar de fumar, podeu canviar de marca o fumar menys cada dia. També podeu prendre algun tipus d'acció directa, com consultar un terapeuta, unir-vos a un club de salut o llegir llibres d'autoajuda.
Si esteu en fase de preparació, hi ha alguns passos que podeu fer per millorar les vostres possibilitats d'aconseguir un canvi de vida durador. Recopileu tanta informació com vulgueu sobre maneres de canviar el vostre comportament. Prepareu una llista de declaracions motivadores i escriviu els vostres objectius. Trobeu recursos externs, com ara grups de suport, consellers o amics que poden oferir assessorament i encoratjament.
4 - Etapa 4: Acció
Durant la quarta etapa del canvi, les persones comencen a prendre mesures directes per assolir els seus objectius. Moltes vegades, les resolucions fallen perquè els passos anteriors no s'han donat prou o temps.
Per exemple, moltes persones fan la resolució d'un any nou per baixar de pes i iniciar immediatament un nou règim d'exercici, començar a menjar una dieta més sana i retallar els aperitius. Aquests passos definitius són vitals per a l'èxit, però aquests esforços solen ser abandonats en qüestió de setmanes perquè s'han passat per alt els passos anteriors.
Si actualment estàs fent accions per assolir un objectiu, feliciteu-vos i recompenseu-vos pels passos positius que prengueu. El reforç i el suport són molt importants per ajudar a mantenir els passos positius cap al canvi. Preneu-vos el temps per revisar periòdicament les vostres motivacions, recursos i progressos per renovar el vostre compromís i creença en les vostres habilitats.
5 - Etapa 5: Manteniment
La fase de manteniment del Model de Etapes del Canvi implica evitar amb èxit conductes anteriors i mantenir nous comportaments. Durant aquesta etapa, les persones s'asseguren que podran continuar el seu canvi.
Si esteu tractant de mantenir un comportament nou, busqueu maneres d'evitar la temptació. Proveu de substituir els hàbits antics amb accions més positives. Recompenseu-vos quan hàgiu pogut evitar una recaiguda. Si fas el lapse, no et preocupis massa per tu mateix o renuncies. En lloc d'això, recordeu-vos que era només un contratemps menor. Com s'aprèn en la següent etapa, les recaigudes són freqüents i formen part del procés de canvi permanent.
6 - Etapa 6: recaiguda
En qualsevol canvi de comportament, les recaigudes són una ocurrència freqüent. Quan trobeu una recaiguda, podeu experimentar sentiments de fracàs, decepció i frustració.
La clau de l'èxit és no deixar que aquests contratemps socavin la vostra confiança en si mateix. Si tornes a un comportament anterior, fes un cop d'ull per què va passar. Què va desencadenar la recaiguda? Què es pot fer per evitar aquests desencadenadores en el futur?
Tot i que les recidives poden ser difícils, la millor solució és començar de nou amb les etapes de preparació, acció o manteniment del canvi de comportament. És possible que vulgueu tornar a avaluar els vostres recursos i les vostres tècniques. Reafirma la teva motivació, pla d'acció i compromís amb els teus objectius. A més, planifiqueu com tractareu amb qualsevol temptació futura.
Les resolucions fallen quan no es prenen la preparació i les accions adequades. En apropar-se a un objectiu amb la comprensió de com preparar-se millor, actuar i mantenir un comportament nou, tindreu més probabilitats de tenir èxit.
Una paraula de
No és fàcil fer un canvi important i fer-lo enganxar. És possible que tingueu més èxit en mantenir les vostres resolucions si feu servir aquests passos. Molts programes clínics per al canvi de comportament utilitzen aquests passos, des del cessament del tabac fins a la recuperació de l'addicció. Si decidiu que necessiteu un programa estructurat per donar suport al vostre canvi, podeu reconèixer que s'utilitzen aquests passos.
> Fonts:
> Diccicament CC. Addicció i canvi: com es desenvolupen les addiccions i es recuperen les persones addictes. 2n ed. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Model Transtéótico Etapes del Canvi per a la modificació dietètica i física de l'exercici en la gestió de la pèrdua de pes per a adults amb sobrepès i obesitat. Base de dades Cochrane de revisions sistemàtiques . 5 de febrer de 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.